Mit kell tudni a szénhidrátokról

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Ezek a növényi élelmiszerekben és tejtermékekben előforduló cukrok, keményítők és élelmi rostok.

A szénhidrátok főleg a növényi élelmiszerekben találhatók. A tejtermékekben tejcukor formájában is előfordulnak, amelyet laktóznak hívnak. A magas szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a kenyér, a tészta, a bab, a burgonya, a rizs és a gabonafélék.

A szénhidrátok számos szerepet játszanak az élő organizmusokban, beleértve az energiát is.

A szénhidrátok melléktermékei részt vesznek az immunrendszerben, a betegség kialakulásában, a véralvadásban és a szaporodásban.

Ez a cikk a szénhidrátok típusait, a táplálkozást és azok egészségre gyakorolt ​​hatását vizsgálja. Megvizsgáljuk a szénhidrátok és a cukorbetegség kapcsolatát is.

Mik azok a szénhidrátok?

SDI Productions / Getty Images

A szénhidrátok, más néven szacharidok vagy szénhidrátok energiát szolgáltatnak a szervezet számára. Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát biztosít.

A test a szénhidrátokat glükózra bontja, amely az agy és az izmok elsődleges energiaforrása.

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége.

A további makrotápanyagok a fehérje és a zsírok. A fehérjék grammonként 4, a zsírok pedig 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Táplálás

Általában ajánlott, hogy az emberek az összes kalóriájuk 45-65% -át fogyasszák szénhidrát formájában naponta. A szénhidrátigény azonban számos tényezőtől függ, beleértve a testméretet, az aktivitás szintjét és a vércukorszint-szabályozást.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt javasolja, hogy az emberek naponta 275 g szénhidrátot kapjanak 2000 kalóriás étrendben. Ide tartoznak az élelmi rostok, az összes cukor és az hozzáadott cukrok, amelyek szerepelnek az élelmiszer-címkéken.

Az élelmiszerek szénhidrátjai különféle formákban fordulnak elő, beleértve a következőket:

• Élelmi rost, egyfajta szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud könnyen megemészteni. Természetesen előfordul gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, babokban és teljes kiőrlésű gabonákban.
• Az összes cukor, amely magában foglalja az élelmiszerekben természetesen előforduló cukrokat, például a tejtermékeket, valamint a hozzáadott cukrokat, amelyek gyakoriak a pékárukban, édességekben és desszertekben. A test nagyon könnyen emészti és felszívja a cukrokat.
• Cukoralkoholok, egyfajta szénhidrát, amelyet a szervezet nem szív fel teljesen. Édes ízük és kevesebb kalóriájuk van, mint a cukoruk. A cukoralkoholokat csökkentett kalóriatartalmú édesítőszerként adják az élelmiszerekhez, például rágógumiban, pékárukban és édességekben.

Az élelmi rostok elősegítik a rendszeres bélmozgást, csökkentik a vércukorszintet és a koleszterint, és csökkenthetik az ember kalóriabevitelét. Az FDA azt javasolja, hogy az emberek napi 28 gramm (g) élelmi rostot kapjanak 2000 kalóriás étrendben.

Az Egyesült Államokban a legtöbb ember túllépi a hozzáadott cukor napi ajánlott határértékeit. Ez növelheti az ember szív- és érrendszeri betegségek és a fogüregek kialakulásának kockázatát.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 azt javasolják, hogy az emberek a napi összes kalória kevesebb mint 10% -át kapják hozzáadott cukrokból, ami napi kevesebb, mint 50 g hozzáadott cukrot jelent.

A hozzáadott cukor lehető legnagyobb mértékű korlátozása azonban az egészségi állapot szempontjából a legjobb. Az American Heart Association javasolja, hogy a nők napi 6 teáskanálnál (25 g) kevesebb, a férfiak pedig napi 9 teáskanálnál (36 g) korlátozzák a hozzáadott cukor mennyiségét.

Kémia

A szénhidrátok kémiai szerkezete szén-, hidrogén- és oxigénatomokat tartalmaz. Két alapvető vegyület alkotja a szénhidrátokat: az aldehidek, amelyek kettős kötésű szén- és oxigénatomok, plusz egy hidrogénatom, és a ketonok, amelyek kettős kötésű szén- és oxigénatomok, valamint további két szénatom.

A szénhidrátok kombinálódva polimereket vagy láncokat hozhatnak létre, hogy különböző típusú szénhidrátokat hozzanak létre. A szénhidrát lehet monoszacharid, diszacharid vagy poliszacharid.

Monoszacharidok

A monoszacharidok egyetlen cukoregységek. Ilyenek például:

• glükóz, a test fő energiaforrása
• galaktóz, amely legkönnyebben a tejben és a tejtermékekben érhető el
• fruktóz, amely leginkább gyümölcsökben és zöldségekben fordul elő

Diszacharidok

A diszacharidok két cukormolekula vannak összekapcsolva. Ilyenek például:

• tejben található laktóz, amely glükózból és galaktózból áll
• szacharóz vagy asztali cukor, amely glükózból és fruktózból áll

Poliszacharidok

A poliszacharidok sok cukor láncai. Több száz vagy ezer monoszacharidból állhatnak. A poliszacharidok a növények és állatok élelmiszer-raktáraként működnek. Ilyenek például:

• glikogén, amely energiát tárol a májban és az izmokban
• keményítők, amelyek bőségesen tartalmaznak burgonyát, rizst és búzát
• cellulóz, a növények egyik fő szerkezeti eleme

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A monoszacharidok és diszacharidok egyszerű szénhidrátok, a poliszacharidok pedig összetett szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok cukrok. Csak egy vagy két molekulából állnak. Gyors energiaforrást biztosítanak, de az illető hamarosan újra éhesnek érzi magát. Ilyen például a fehér kenyér, a cukor és a cukorka.

A komplex szénhidrátok a cukormolekulák hosszú láncaiból állnak. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák és a rostot tartalmazó ételek. Ilyen például a gyümölcs, a zöldség, a bab és a teljes kiőrlésű tészta.

A komplex szénhidrátok miatt az ember hosszabb ideig érzi jóllakását, és több egészségügyi előnye van, mint az egyszerű szénhidrátok, mivel több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.

Kipróbáljak magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet?

Egy tipikus étrendben a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását. A test ezeket a sejtek üzemanyagaként használja.

Sok ember az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta mellett fordult potenciális egészségügyi előnyei és fogyása miatt. Egyes szénhidráttípusok - beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és az élelmi rostokat - jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

Valójában a Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága szerint azoknak, akik a legtöbb szénhidrátot fogyasztják - különösen természetes forrásokból, például babból, teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből -, kisebb az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázata.

Más típusú szénhidrátok, beleértve az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, sokkal alacsonyabb tápértékkel rendelkeznek.

A hozzáadott cukrok olyan szénhidrátok, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre. Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szív- és érrendszeri betegségekhez.

Az étrend megváltoztatásakor fontos, hogy olyan egészséges étrendre törekedjünk, amely tartalmazza a szervezet számára szükséges tápanyagtartományt.

Szénhidrátok és elhízás

Egyesek szerint az elhízás globális növekedése a magas szénhidrátbevitelhez kapcsolódik. Az elhízási arány növekedéséhez azonban számos tényező járul hozzá, többek között:

• alacsonyabb fizikai aktivitási szint
• az ultrafeldolgozott élelmiszerek vagy a „gyorsétel” nagyobb hozzáférhetősége
• a megfizethető friss termékekhez való hozzáférés hiánya
• túlméretes részek, amelyek növelik az ember kalóriabevitelét
• kevesebb órányi alvás
• genetikai tényezők
• stressz és érzelmi tényezők

Mi a helyzet a diétás ételekkel?

Sok gyártó népszerűsíti az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyókúrás termékek, köztük táplálkozási rostok és porok értékesítéséhez.

Ezek a termékek nem gyakran egészségesek, mivel sokan tartalmaznak színezékeket, mesterséges édesítőszereket, emulgeálószereket és egyéb adalékanyagokat, és jellemzően kevés vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, ezért hasonlóak a gyorsételekhez.

A szénhidrátok cukorbetegséghez vezethetnek?

Étkezés után a test lebontja a szénhidrátokat glükózzá, emiatt a vércukorszint emelkedik. Ennek hatására a hasnyálmirigy inzulint termel, amely hormon lehetővé teszi, hogy a test sejtjei felhasználják ezt a cukrot energiához vagy tároláshoz.

Idővel a vércukorszint ismételt emelkedése károsíthatja az inzulint termelő sejteket, elhasználva őket. Végül a test leállíthatja az inzulin termelését, vagy nem tudja megfelelően használni. Ez az úgynevezett inzulinrezisztencia.

Önmagában a szénhidrátok vagy cukrok fogyasztása nem okoz cukorbetegséget. A szénhidrátok a legtöbb étrendben fontos tápanyagok.

Azonban az embereknek nagyobb az esélye az inzulinrezisztenciára és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, ha túlsúlyosak vagy elhízottak, ami a magas cukortartalmú étrendhez köthető.

Az inzulinrezisztencia növeli a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, amely olyan kockázati tényezők csoportjára utal, amelyek növelik a szívbetegségek, a stroke és más egészségügyi állapotok kockázatát.

Ha egy személynek megemelkedik a vércukorszintje, a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, javíthatja az inzulinrezisztenciát, és szükség esetén elősegítheti az egészséges fogyást.

A kockázat csökkentése

Az emberek csökkenthetik az inzulinrezisztencia kockázatát egészséges szénhidrátok fogyasztásával, a jó alvási szokások fenntartásával és rendszeres testmozgással.

Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és néhány gabonafélék. Ezek az ételek nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és kulcsfontosságú fitotápanyagokat tartalmaznak.

A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű természetes forrásból származó szénhidrátot, valamint állati vagy halfehérjét tartalmaz.

Ez a diéta kisebb mértékben befolyásolja az inzulinigényt és a későbbi egészségügyi problémákat, mint a szokásos amerikai étrend.

A glikémiás index

A glikémiás index (GI) rangsorolja, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet 0–100 skálán.

A magas GI-értékű ételek a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. Az alacsony GI-értékű ételek hosszabb ideig tartanak a szervezet emésztéséhez, ami kiegyensúlyozottabb vércukorszinthez vezet.

Sok, magas GI-vel rendelkező étel fogyasztása növelheti az ember kockázatát a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák, köztük a szívbetegségek és a túlsúly miatt.

A sok alacsony GI-tartalmú étrend, a testmozgás és a rendszeres alvás együttesen segíthet az egészség megőrzésében és a mérsékelt súlyban.

Alacsony GI diéta

Az egyik tényező, amely növeli egy élelmiszer GI-pontszámát, az őrlési és őrlési folyamat, amely gyakran csak a keményítőtartalmú endospermiumot vagy a mag vagy a gabona belső részét hagyja maga után. Ez főleg keményítő.

Ez a folyamat kiküszöböli más tápanyagokat is, például ásványi anyagokat, vitaminokat és élelmi rostokat.

Alacsony GI-diéta követése érdekében egy személy finomíthatatlanabb ételeket fogyaszthat, például:

• zab, árpa vagy korpa
• teljes kiőrlésű kenyér
• barna rizs
• rengeteg friss gyümölcs és zöldség
• gyümölcs helyett friss, teljes gyümölcs
• teljes kiőrlésű tészta
• saláták és nyers zöldségek

Összegzés

A szénhidrátok fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Egyes típusok egészségesebbek, mint mások. Például az étkezési rost szénhidrát, amely megvédi a szív és a belek egészségét, míg a hozzáadott cukrok a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a túlsúly kockázatának fokozott kockázatához vezethetnek.

A kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a feldolgozatlan szénhidrátokat, valamint az elegendő alvás és a fizikai aktivitás nagyobb valószínűséggel jó egészséghez és egészséges testsúlyhoz vezet, mintsem hogy egy adott tápanyagra összpontosítson vagy megszüntesse.