Legjobb gyakorlatok reumás ízületi gyulladás esetén

A rheumatoid arthritisben szenvedők számára a testmozgás rendkívül hasznos lehet a fájdalom és az ízületek merevségének enyhítésére. A testgyakorlás és a nyújtás különösen hasznos lehet fellángoláskor.

Azok a RA-ban szenvedők, akik gyakorolják, kevésbé szenvedhetnek fájdalmat, mint azok, akik nem. A testmozgás csökkentheti a fájdalmas tüneteket, javíthatja az ízületek működését és rugalmasságát, növelheti a mozgásterületet és fokozhatja a hangulatot.

A legjobb, ha bármilyen edzésprogram megkezdése előtt orvoshoz fordul, és orvosával és gyógytornásszal együttműködve testre szabott edzéstervet dolgoz ki.

Legjobb gyakorlatok RA fájdalom ellen

A következő típusú gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a fájdalmat, az ízületek merevségét és az RA által okozott egyéb tüneteket:

1. Nyújtás

A séta segíthet az ízületek egészségében.

A nyújtás javíthatja a rugalmasságot, csökkentheti a merevséget és növelheti a mozgástartományt. A RA-tünetek enyhítésében fontos a napi nyújtás, ideális esetben reggel.

Az ideális nyújtási rutin személyenként eltérő lesz, és attól függ, hogy mely ízületek érintettek és milyen tünetek jelentkeznek. A nyújtások azonban gyakran a térd, a kéz és a könyök ízületeinek lassú és kíméletes mozgatását jelentik.

A tipikus nyújtási rutin a következőkből állhat:

• Bemelegítés a helyben járással vagy a karok szivattyúzásával ülve vagy állva 3-5 percig.
• Az egyes szakaszokat 10–20 másodpercig tartva, mielőtt elengednék.
• Minden szakasz megismétlése 2-3 alkalommal. A jóga heveder használata segíthet az embereknek a megfelelő forma megőrzésében nyújtás közben.

Sok ember számára hasznos, ha olyan gyógytornásszal dolgozik, aki megérti az RA-t, és megtanulja a személyes igényeinek megfelelő szakaszok végrehajtásának helyes módját.

2. Séta

A séta a testmozgás alacsony hatású formája, amely segíthet az aerob kondicionálásban, a szív és az ízületek egészségében, valamint a hangulatban.

Elengedhetetlen a megfelelő cipő viselése és a hidratálás, még akkor is, ha a járás nem megerőltető. Gyakran ésszerű kezdetben lassan járni, majd lehetőség szerint növelni a tempót.

3. Folyó mozgások, például tai tai és jóga

A tai chi és a jóga egyaránt kombinálja a mély légzést, az áramló mozgásokat, a gyengéd pózokat és a meditációt. Növelik a rugalmasságot, az egyensúlyt és a mozgásteret, miközben csökkentik a stresszt is.

Lehetőség van olyan tai chi DVD-k vagy jógaedzések vásárlására, amelyek kifejezetten RA-ban szenvedők számára készültek.

4. Pilates

A pilates alacsony hatású tevékenység, amely stabilizálja az ízületeket és erősíti a körülöttük lévő izmokat. A Pilates új ismereteinek olyan rutinnal kell kezdenie, amely gép helyett szőnyeget használ az izomerő biztonságos felépítéséhez.

5. Vízi gyakorlatok

A víz segít a testtömeg fenntartásában, ami azt jelenti, hogy a vízi gyakorlatok nem gyakorolnak nagy hatást az ízületekre.

Az úszás, a vízi aerobik és más gyengéd vízi gyakorlatok növelhetik a rugalmasságot, a mozgásteret, az erőt és az aerob kondicionálást. Csökkenthetik az ízületek stresszét és merevségét is.

6. Kerékpározás

Mivel az RA növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, létfontosságú a szív lehető legegészségesebb megőrzése. Helyhez kötött kerékpárral történő vezetés biztonságos módja lehet az ízületek mozgásának és a szív- és érrendszeri erőnlét javításának.

Az aerob kondicionálás javításán túl a kerékpározás csökkentheti a merevséget, növelheti a mozgástartományt és a láb erejét, valamint növelheti az állóképességet.

7. Erőedzés

Az érintett ízületek körüli izmok erősítése hozzájárulhat az erő növeléséhez, miközben csökkenti a fájdalmat és az egyéb RA tüneteket.

Az ellenállási sáv használata az egyik legjobb módszer a test kihívására és az izmok felépítésére az idő múlásával. Az RA-val szenvedő emberekkel dolgozó gyógytornásznak képesnek kell lennie arra, hogy útmutatást nyújtson a megfelelő gyakorlatokról.

8. Kézgyakorlatok

Az RA néha a kezek korlátozott használatához vezethet. A csukló felfelé és lefelé hajlítása, az ujjak lassú összegömbölyítése, az ujjak széles szétszórása az asztalon és a stresszlabda szorítása mind hozzájárulhat a kéz erejének és rugalmasságának növeléséhez.

9. Kertészkedés

A kertészkedés nemcsak a testmozgás egyik formája, hanem a hangulat javításának előnyét is kínálja. Az embereknek kíméletesnek kell lenniük a testükkel, lassan kell dolgozniuk, és kerülniük kell az izmok és ízületek túlterhelését.

Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Tippek az RA gyakorlásához

Az alábbi tippek javíthatják a biztonságot és a kényelmet, amikor RA-val gyakorolnak:

Légy következetes

Az embereknek következetesen kell gyakorolniuk az értelmes eredmények elérése érdekében. Fontos betartani és rendszeresen gyakorolni. Egyes napok kevésbé kényelmesek, mint mások, de az intenzitást ennek megfelelően lehet beállítani.

Tartozék a kényelem és a védelem érdekében

Használjon csúszásgátló jógaszőnyeget a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

A következő módszerek segíthetik az embereket a kényelmesebb testmozgásban, kevesebb sérülés kockázatával:

• Megfelelő cipő kiválasztása, amely megfelelő védelmet és egyensúlyt nyújt.
• Csúszásmentes jógaszőnyeg használata.
• Kényelmes, kanócos ruhák viselése gyorsan izzad.

A zenehallgatás motivációt adhat és elősegítheti az idő eltöltését a testmozgás során.

Keresd a változatosságot

Az RA tünetei naponta változhatnak, és általában hullámokban jelentkeznek. Az emberek gyakran tapasztalnak fellángolást és remissziót.

Különböző gyakorlatok elvégzése és a napi rutin összekeverése segíthet az embereknek elkerülni az izmok vagy bizonyos ízületek túlterhelését.

Például az a személy, aki mindennap reggelente nyújtózkodik, dönthet úgy, hogy hetente kétszer erősítő edzést, hetente egyszer vízi edzést és heti kétszer jógát vagy tai chi-t tesz lehetővé, a tünetek lehetővé teszik. Ennek a változatosságnak meg kell akadályoznia a túlzott sérüléseket, amelyek súlyosbíthatják a tüneteket és ellensúlyozhatják a gyakorlat előnyeit.

Állítsa be a gyakorlatokat a tünetek szerint

Azokon a napokon, amikor a tünetek súlyosabbak, az emberek csökkenthetik a gyakorlat intenzitását. Például ellenállási sávot helyezhetnek az alkarok köré ahelyett, hogy a kézben tartanák.

Alternatív megoldásként kipróbálhatnak egy másik típusú gyakorlatot, vagy rövidebb ideig gyakorolhatnak.

Azokon a napokon, amikor a kerékpározás vagy az úszás túl soknak tűnik, továbbra is előnyös az ilyen jellegű tevékenységek áttérése egy nyugodt sétára vagy valamilyen nyújtásra.

Hallgass a testre

Fontos, hogy az RA-ban szenvedők fizikailag aktívak maradjanak. Ugyanakkor ugyanolyan kulcsfontosságú a kényelmetlenség vagy a sérülések elkerülése.

Létfontosságú a megfelelő ütem kiválasztása és a test hallgatása. Ha a testmozgás kellemetlenséget vagy fellángolást okoz, akkor a legjobb, ha csökkentjük a munkamenetet. Például tegyen 10 percet 30 helyett. Az embereknek szükség esetén szabadságot is kell venniük.

Figyeljen apró dolgokra

A legtöbb gyakorlat nagy izomcsoportokra összpontosít. Elengedhetetlen, hogy időt szánjon a test kisebb részeire, például a kézre és az ujjakra. Segíthet a napi rutin megalkotása ezekből a koncentrált gyakorlatokból.

Dolgozzon gyógytornásszal

Az RA-re szakosodott gyógytornásszal való együttműködés hasznos lehet a biztonságos és megfelelő edzésprogram kialakításában. Ez az együttműködés különösen előnyös lehet egy új RA diagnózissal rendelkező emberek vagy azok számára, akik súlyos fellángolást tapasztalnak.

Kerülendő gyakorlatok

Az RA-ban szenvedőknek kerülniük kell a megerőltető testmozgást vagy bármilyen fájdalmat okozó gyakorlatot. Ide tartozhatnak olyan nagy hatású gyakorlatok, amelyek túlzottan megterhelik az ízületeket.

Nincsenek azonban olyan konkrét gyakorlatok, amelyeket mindenkinek el kellene kerülnie. Minden ember különbözik, és az a tevékenység, amely fájdalmat okoz egy ember számára, nem biztos, hogy ugyanazon hatással van egy másik emberre.

Hogy valakinek mi a megfelelő, az a helyzetétől és az egészségi állapotától függ. Valószínűleg azonban mindenki számára előnyös, ha nagyon odafigyel a testére, és orvosával vagy gyógytornásszal dolgozik együtt útmutatás céljából.

Outlook

A testmozgás általában nagyon hasznos az RA-ban szenvedők számára. Különféle előnyöket kínál, amelyek magukban foglalják a tünetek enyhítését, az ízület működésének javítását, az erő növelését, a rugalmasság növelését, a napi működés elősegítését, az aerob fitnesz javítását és a hangulat fokozását. Csökkentheti az RA fellángolását, és könnyebben kezelheti ennek az állapotnak a tüneteit.

Célszerű egy orvossal és gyógytornásszal együttműködve kidolgozni egy személyre szabott edzésprogramot a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.

Olvassa el a cikket spanyolul.