Hogyan hat a perfekcionizmus az Ön (mentális) egészségére

Persze, ha azt mondod, hogy perfekcionista vagy, jól hangozhatsz egy állásinterjún, de a tökéletességre való törekvés jól érzi-e magát magadban? Tanulmányok azt mutatják, hogy a tökéletesség kísértetének állandó üldözése súlyosan károsíthatja mentális egészségét és jólétét. Ebben a (tökéletlen) cikkben a tökéletességre való törekvés veszélyeit tárjuk fel.

Az a folyamatos törekvés, hogy mindent tökéletesen teljesítsünk, gyakran frusztráló érzés lehet.

Mielőtt elkezdeném írni ezt a cikket, körülbelül fél órán át bámultam a számítógép képernyőjét, és éreztem, hogy eláraszt a böngészőm számtalan nyitott lapja, amelyek mindegyike egy alapvető olyan kutatás, amelyet abszolút kellett tartalmazza ezt az átfogó szolgáltatást.

Szerencsére elég terápián estem át életem során, hogy felismerhessem ezt a bénító érzést, ami: toxikus perfekcionizmus.

Ismerem magam és hogyan megy ez a folyamat: azzal az elvárással kezdem, hogy ennek a cikknek tökéletesen alaposnak és átfogónak kell lennie minden amit valaha a perfekcionizmusról írtak.

Aztán elfelejtem azt a tényt, hogy van egy felső korlátom a szavakra erre a cikkre, korlátozott órák száma, amíg dolgozhatok rajta, és általában az, hogy kötődnek az emberi létezésben rejlő korlátozások.

Elég hamar irreális elvárások merülnek fel bennem olyan erősen, hogy egyáltalán nem tudok belekezdeni, ami viszont csak egy kemény belső hangot táplál, amely elkényeztet engem a halogatás miatt, vagy pedig úgy érzem magam, mint aki fizetett író vagyok, aki nem ne írj.

Az évek során kiképeztem magam, hogy felismerjem ezt a mintát és megtörjem a kritikus pontokon, lehetővé téve számomra a teljesítést néhány munkaforma, ne rúgják ki, és viszonylag jól érzem magam. Mások számára azonban a perfekcionizmus szabotáló érzésének kezelése nehezebb lehet.

Ebben a (tökéletlen) Spotlight funkcióban rávilágítunk a perfekcionizmusra, annak hatására a mentális és fizikai egészségünkre, valamint néhány dologra, amit tehetünk ellene.

Mi is pontosan a perfekcionizmus?

A szakértők hajlamosak a perfekcionizmust „túlzottan magas személyes normák és túl kritikus önértékelések kombinációjaként” definiálni. Ennek a meghatározásnak azonban vannak további árnyalatai.

Gordon Flett és Paul Hewitt két vezető tekintély a perfekcionizmus területén, mindketten évtizedek óta tanulmányozzák ezt a témát. Flett a kanadai Ontarióban található York Egyetem Egészségügyi Karának professzora, Hewitt pedig jelenleg a szintén kanadai British Columbia Egyetem (UBC) pszichológia professzora.

A két pszichológus együttesen meghatározta a perfekcionizmus három fő szempontját egy mérföldkőnek számító tanulmányban, amelyet csaknem 3 évtizede publikáltak. Azt mondják, hogy létezik „önorientált perfekcionizmus, más orientált perfekcionizmus és társadalmilag előírt perfekcionizmus”.

A következő videó, Prof. Hewitt, az UBC perfekcionizmus és pszichopatológia laboratóriumából, a perfekcionizmus e három „ízét” ismerteti, és javaslatot tesz arra, hogyan lehet megakadályozni káros hatásukat.

Hogyan befolyásolja a perfekcionizmus általános egészségi állapotunkat

A perfekcionizmus súlyosan befolyásolhatja mentális és fizikai egészségünket. Egy nemrégiben készült tanulmányban, amelyet Thomas Curran, az Egyesült Királyság Bathi Egyetem Egészségügyi Tanszékének oktatója és Andrew P. Hill, a szintén az Egyesült Királyságbeli York St. John Egyetem munkatársa készített, kifejtették, hogy társadalmilag előírt a perfekcionizmus a „leggyengültebb” a három forma közül.

A perfekcionizmus különösen negatívan hat az egyetemistákra, a tanulmányok riasztó összefüggéseket mutatnak be a depresszióval és az öngyilkossággal.

A társadalmilag előírt perfekcionizmusban „az egyének úgy gondolják, hogy társadalmi kontextusuk túlzottan megterhelő, mások szigorúan ítélik meg őket, és hogy a jóváhagyás biztosítása érdekében a tökéletességet kell megmutatniuk”.

A szorongás, a depresszió és az öngyilkossági gondolatok csak néhány olyan mentális egészségügyi probléma, amelyet a szakemberek többször is összefüggésbe hoztak a perfekcionizmus ezen formájával.

Egy régebbi tanulmány szerint például az öngyilkosság által elhunyt emberek több mint felét szeretteik „perfekcionistának” nevezték. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az öngyilkosság által elhunyt fiatalok több mint 70 százaléka szokott „rendkívül magas” elvárásokat kelteni önmagával szemben.

Úgy tűnik, hogy a toxikus perfekcionizmus különösen erősen érinti a fiatalokat. A legfrissebb becslések szerint az egyetemisták csaknem 30 százaléka tapasztalja a depresszió tüneteit, és a perfekcionizmus széles körben összefüggésbe hozható ezekkel a tünetekkel.

Ezek a tendenciák az elmúlt évtizedekben emelkedtek, különösen az angol nyelvű kultúrákban. Curran és Hill több mint 40 000 amerikai, kanadai és brit egyetemi hallgatót tanulmányozott, és megállapította, hogy 1989–2016-ban a perfekcionizmus vonásait mutató emberek aránya akár 33 százalékkal is nőtt.

Amint Curran és Hill rámutat, az „énorientált perfekcionizmus” - amely akkor fordul elő, amikor „az egyének irracionális fontosságot tulajdonítanak a tökéletesnek, irreális elvárásokat támasztanak önmagukkal szemben, és önértékelésükben büntetnek” - összefügg a klinikai depresszióval, az étkezési rendellenességekkel. , valamint az egyetemisták és a fiatalok korai halála.

Az önkritikus perfekcionizmusról azt is mondják, hogy növeli a bipoláris rendellenesség kockázatát. Egyes tanulmányok szerint ez megmagyarázhatja, hogy a bipoláris betegek miért szenvednek szorongást is.

A perfekcionizmus baja azonban nem áll meg a mentális egészségnél. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a perfekcionista emberek körében gyakoribb a magas vérnyomás, más kutatók pedig még a szív- és érrendszeri betegségekkel is összekapcsolják ezt a tulajdonságot.

Ezenkívül, amikor fizikai betegségekkel szembesülnek, a perfekcionisták nehezebben tudnak megbirkózni. Egy tanulmány megállapította, hogy ez a tulajdonság a korai halált jósolja a cukorbetegek körében, Flett professzor és munkatársai által végzett kutatás szerint a Crohn-betegségben, fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők vagy szívrohamban szenvedők sokkal nehezebben gyógyulnak meg.

Flett professzor írja: „[A] kapcsolat a perfekcionizmus és a súlyos betegség között nem meglepő, tekintve, hogy a lankadatlan perfekcionizmus recept lehet a krónikus stresszre.”

Durva belső hangon él

A perfekcionizmus internalizált hangjával élni nem könnyű. A perfekcionisták gyakran kemény belső párbeszédet folytatnak, amelyben "belső kritikusuk" folyamatosan azt mondja nekik, hogy nem elég jók - bármit is csinálnak, vagy mennyit próbálnak.

Nemcsak az, hogy ilyen állandó belső hangja kimerül és kimeríti, de ráadásul a perfekcionisták gyakran kritizálják önmagukat azért, mert önkritikusak, vagy úgy érzik, hogy állandó erőfeszítéseik önmagukban is további bizonyítékukra visszavonhatatlan tökéletlenség.

Például Hewitt professzor az egyik terápiás klienséről beszél: egy egyetemi hallgatóról, aki depresszióban élt és nyomás alá helyezte magát egy A + megszerzéséért egy tanfolyamon. Miután nagyon keményen dolgozott, a diák elérte célját, és a legmagasabb osztályzatot kapta.

A professzor emlékezetében azonban elmondta: "Azt mondta nekem, hogy az A + csak annak bemutatása, hogy mekkora kudarcot vallott." Ha tökéletes lett volna - érvelt a hallgató -, nem kellett volna annyira keményen dolgoznia, hogy ezt elérje.

A perfekcionizmus gyakran az önbántalmazás irányába hat. "A [perfekcionisták] rendkívül keményen viselik önmagukat" - mondja Prof. Hewitt egy másik interjúban, "néha lélegzetelállító gyűlölettel."

Hozzáteszi, hogy belső kritikusuk ugyanolyan keményen bánik velük, mint egy „csúnya felnőtt”, aki kisgyereket zaklat.

Hogyan lehet ellensúlyozni a perfekcionizmus ártalmait

Belső kritikusoddal nehéz megbirkózni, de számos dolgot megtehetsz, hogy elhallgattasd ezt a hangot. Madeleine Ferrari, a Sydney-i Ausztrál Katolikus Egyetem vezetésével készült nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az önérzet segíthet megvédeni a perfekcionista hajlamú emberek depressziójától.

"[S] elf együttérzés - magyarázza Ferrari és munkatársai -" az önkedvesség gyakorlása következetesen csökkenti a maladaptív perfekcionizmus és a depresszió kapcsolatának erősségét serdülők és felnőttek számára egyaránt. "

Lehet, hogy azt gondolja, hogy az önsajnálat olyasmi, amellyel vagy rendelkezik, vagy nincs, de Hewitt professzor reméli, hogy a pszichoterápia bizonyos formái segíthetik az embereket abban, hogy észrevegyék kemény önbizalmukat, és idővel finoman megváltoztassák azokat.

Más pszichológusok is ragaszkodnak ahhoz, hogy önérzet tanítható legyen. Spotlightunk számos olyan terápiás gyakorlatot mutat be, amelyekről bebizonyosodott, hogy fokozzák az önkedvességet.

Bebizonyosodott, hogy például az „Mindful Self-Compassion […] Training” és a jóga egyaránt elfojtja az önkritizáló belső hangot. Előbbiek klinikai vizsgálata ígéretes eredményeket hozott, a 8 hetes képzések mintegy 43 százalékkal növelték a résztvevők önérzetének szintjét.

Végül hasznos lehet, ha egyszerűen szán egy pillanatot, és tudomásul veszi azt a tényt, hogy bármilyen célt is kitűz maga elé az élet elérése érdekében, akarat legyen nehéz. Más szavakkal, amint arra az Életiskola következő videója rámutat, próbáljon „költségvetést készíteni” azokra a nehézségekre és áldozatokra, amelyeket bármilyen eredmény magával hoz.