Hogyan lehet több D-vitamint kapni a naptól
A nap az egyik legjobb D-vitamin-forrás az emberi szervezet számára. Számos tényező befolyásolja, hogy az ember teste mennyit termelhet a napsugárzás hatásától, például a napszak, a földrajzi elhelyezkedés, a bőr színe és a fényvédő használata.
A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag a szervezet számára. A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához.A D-vitamin szerepet játszik a csontok növekedésében, a csontok gyógyulásában és az immunrendszer működésében is.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy a szervezet hogyan jut a D-vitaminhoz a naptól, tippek a D-vitamin termelésének maximalizálására és a D-vitamin megszerzésének egyéb módjai.
Tippek a D-vitamin napsugárzásához
Amikor a napsugarak a bőrt érik, a szövetek belsejében zajló folyamatok elkezdik a D-vitamint termelni.
Az embereknek nem kell barnulniuk vagy égniük ahhoz, hogy D-vitamint kapjanak a naptól. A test az összes szükséges D-vitamint előállítja egy napig, körülbelül a fele annak az időnek, amelyre a bőr éget.
Számos tényező befolyásolja, hogy egy személy mennyi D-vitamint kap a naptól, például:
- Napszak. A bőr több D-vitamint termel a nap közepén napsütésben, amikor az ég legmagasabb pontján van. Ha hosszabb ideig tölt forró napsütésben, viseljen fényvédőt és maradjon hidratált.
- A kitett bőr mennyisége. Minél több bőrt tesz ki az ember, annál több D-vitamint termel a szervezet. A hátnak kitéve például a test több D-vitamint termelhet, nem csak a kezek és az arc.
- Bőrszín. A halvány színű bőr gyorsabban előállítja a D-vitamint, mint a sötétebb színű bőr.
Ahol az ember az Egyenlítőhöz viszonyítva él, jelentős hatással van arra is, hogy teste mennyi D-vitamint képes előállítani.
Az Egyesült Államokban a naposabb déli államokban élők könnyebben tudják kielégíteni a D-vitamin szükségletüket napsütés hatására, mint az északi államokban élők. Ez különösen igaz a téli hónapokban, amikor a nap alacsonyabban van az égen.
A gyakori, mérsékelt napsugárzás egészséges, de a hosszan tartó expozíció veszélyes lehet.
Fontos megjegyezni, hogy amikor valaki olyan sokáig tartózkodik a napon, hogy megégne a bőre, nagyobb a bőrrák kialakulásának kockázata.
A jelenlegi tanács az, hogy az emberek fele annyi ideig tartózkodjanak a napon, ameddig az adott bőrtípusnak meg kell égnie, mielőtt eltakarodna és árnyékba vonulna. Ez megadja nekik az összes szükséges D-vitamint, anélkül, hogy növelnék a bőrrák kockázatát.
Hogyan nyerheti a D-vitamint a naptól?
A testnek sokféle folyamathoz állandó D-vitamin-forrásra van szüksége.
A nap a legjobb természetes D-vitamin-forrásunk, ha akár rövid ideig is eltöltjük a napot, a szervezet számára biztos lehet a nap számára szükséges D-vitamin. A D-vitamin tanács szerint ez a következő lehet:
- 15 perc egy világos bőrű ember számára
- pár órát egy sötét bőrű ember számára
Nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű D-vitamint, így az emberek biztosítani tudják, hogy elegendő mennyiségben kapnak vitamint azáltal, hogy beosztják a rendes időt a szabadba.
Amikor a nap ultraibolya B (UVB) sugara eléri az ember bőrét, a szövet belsejében zajló folyamatok elkezdik a D-vitamint felhasználni a szervezet számára. Fontos azonban megjegyezni, hogy a túl sok napsugárzás megégetheti a bőrt és potenciálisan bőrrákhoz vezethet.
A D-vitamin segíti a testet a kalcium felszívódásában, amely a csont egyik fő építőeleme. A szervezetnek D-vitaminra is szüksége van ahhoz, hogy az idegek, az izmok és az immunrendszer megfelelően működjön.
A D-vitamin hiánya puha csontbetegségeket okozhat, például rachitát vagy osteomalaciát, valamint az oszteoporózisnak nevezett porózus, törékeny csontállapotot.
Milyen tényezők akadályozzák meg, hogy D-vitamint kapjon a naptól?
A fényvédő viselése korlátozza a szervezet képességét a D-vitamin előállítására. Azonban a fényvédő nélküli napsütés napégést okozhat, és hozzájárulhat a bőrrák kialakulásához.
A test nem képes D-vitamint előállítani, ha egy napsugárzásnak van kitéve egy ablakon keresztül, mivel az üveg elzárja a nap UVB sugarait.
Néhány ember bőre kevésbé képes D-vitamint előállítani, mint mások. Előfordulhat, hogy mások nem tudják megfelelően felszabadítani a D-vitamint a vérkeringésükbe a zsírsejtekből.
Bizonyos személyek nem aktiválhatják a D-vitamint felhasználható állapotba. Ezek az emberek a D-vitaminhiány kockázatának lehetnek kitéve, beleértve:
- idősebb emberek
- sötétebb bőrű emberek
- elhízott emberek
- vese- vagy májbetegségben szenvedők
A D-vitamin megszerzésének egyéb módjai
A D-vitamin források közé tartozik a nap, bizonyos ételek és a D-vitamin-kiegészítők.
Az Egyesült Államokban az étrendből vagy étrend-kiegészítőkből származó D-vitamin ajánlott napi bevitele a következő:
- Gyermekek és tizenévesek: 600 nemzetközi egység (NE) vagy 15 mikrogramm (mcg).
- Felnőttek 70 éves korig: 600 NE vagy 15 mcg.
- 71 éves és idősebb felnőttek: 800 NE vagy 20 mcg.
- Terhesség és szoptatás alatt: 600 NE vagy 15 mcg.
Egyes ételek D-vitamin-tartalma magasabb, mint másoké. A tojások, a szardínia és a lazac természetesen D-vitamint tartalmaznak. A gyártók a legtöbb tejet, valamint egyes márkájú joghurtokat és reggeli gabonapelyheket is gazdagítják a vitaminnal.
A Floridai Egyetem D-vitamint tartalmazó élelmiszerekre mutat be példákat:
- 3 uncia (oz) főtt sockeye lazac: 570 NE vagy 14 mcg.
- 3 oz ürített tonhalkonzerv: 240 NE vagy 6 mcg.
- 3 oz lecsepegtetett konzerv szardínia: 165 NE vagy 4 mcg.
- 1 csésze 1% dúsított tej: 120 NE vagy 3 mcg.
- 6 oz alacsony zsírtartalmú vanília joghurt: 80 NE vagy 2 mcg.
- háromnegyed csésze dúsított narancslé: 75 NE vagy 2 mcg.
- 1 adag megerősített reggeli gabona: Legalább 40 NE vagy 1 mcg.
- 1 nagy kemény tojás: 45 NE vagy 1 mcg.
A D-vitaminban gazdag élelmiszerek és kiegészítők különösen fontosak azok számára, akiknek nehéz a napsugárzás hatására megszerezni a vitamint, és azok számára, akik nem tölthetnek sok időt kint.
Idősebb emberek, a sötétebb bőrűek, más csoportok, akiknek a bőre kevésbé képes D-vitamint előállítani, és azok az egyének, akiknél nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata, fontolóra vehetik a kiegészítés alkalmazását.
Érdemes megjegyezni, hogy bár ritka, a D-vitamin toxicitása előfordulhat, és hányingert, székrekedést, gyengeséget és vesekárosodást okozhat.
A legfrissebb tanács a felnőttek számára, hogy naponta legfeljebb 4000 NE D-vitamint nyerjenek táplálékból és étrend-kiegészítőkből. A napsugárzás általában nem vezet D-vitamin toxicitáshoz.
A D-vitamin termelését egy beltéri szoláriumban is meg lehet szerezni. A D-vitamin tanács azt tanácsolja az ezen az úton gondolkodó embereknek, hogy:
- csak az idő felében maradjon az ágyon, amíg a bőr megég
- alacsony nyomású UVB ágyakat használjon, ne olyanokat, amelyek nagy intenzitású UVA fényt használnak
Összegzés
A napsugárzás a legfontosabb természetes D-vitamin-forrás. A szervezet a vitamint a csontok felépítéséhez és fenntartásához szükséges kalcium felszívására használja fel.
A rövid napsugárzás általában lehetővé teszi, hogy a test előállítsa a naphoz szükséges D-vitamint. Néhány ember, beleértve az idősebb embereket, vagy a vese- vagy májproblémákat, veszélyeztetheti a D-vitamin hiányát. Megfontolhatja több D-vitamint tartalmazó étel fogyasztását vagy egy kiegészítő fogyasztását.
Amikor a bőrt napsugárzásnak teszik ki, elengedhetetlen figyelembe venni a bőrrák kockázatát. Az embereknek kerülniük kell, hogy a bőrük megégjen.
