Reggeli ötletek 2-es típusú cukorbetegek számára
A cukros gabonafélék, a krémsajtos bagel és a sült szalonna mind népszerű reggeli ételek, de ezek nem egészséges lehetőségek, és rossz választás lehet az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A reggeli elengedhetetlen étkezés. Kutatások azt mutatják, hogy a cukorbetegek, akik reggeliznek, kevésbé esnek túl a nap folyamán.
Sajnos sok reggeli lehetőség feldolgozott szénhidrátot és cukrot tartalmaz, ami vércukorszint-emelkedésekhez vezethet. Ezenkívül a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik megpróbálják szabályozni a testsúlyukat, el kell kerülniük vagy korlátozniuk kell a magas zsír- és cukortartalmú ételeket.
A cukorbetegség emeli a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, ezért az ilyen állapotú személynek minimalizálnia kell a sós ételek és az egészségtelen zsírok, különösen az állati zsírok fogyasztását.
Az édes, magas zsírtartalmú vagy sós reggeliknek azonban számos alternatívája van. Az emberek néhány klasszikus reggelit módosíthatnak, hogy azok megfelelőek legyenek, míg néhány kevésbé hagyományos lehetőség meglepően ízletes és kielégítő lehet.
A legjobb reggeli az, amely magas rosttartalmú, de kevés hozzáadott cukrot, szénhidrátot és sót tartalmaz. A tápanyagban sűrű ételek teltségérzetet nyújtanak, ami megkönnyítheti az emberek számára, hogy ellenálljanak az egészségtelen falatoknak.
Ebben a cikkben néhány egészséges és ízletes reggelit kínálunk cukorbetegek számára.
Turmixokat
Az előkészített gyümölcslevek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, amelyet a szervezet gyorsan felszív. Néhány mesterséges édesítőszert tartalmaz, amelyek a kutatások szerint kiválthatják a vércukorszint-emelkedéseket, vagy befolyásolhatják az inzulinérzékenységet és a bélbaktériumokat.
A házi turmix ugyanolyan édes ízt kínál, mint a gyümölcslé, de tápanyagokat is biztosíthat, amelyek növelik az általános egészségi állapotot és segítenek az éhség leküzdésében.
Íme néhány módszer a különböző tápanyagok turmixolására:
Rost: Töltsön fel rostot úgy, hogy spenótot, kelkáposztát vagy avokádót tartalmaz egy turmixba, és egy maroknyi zabot vagy magot, például chiát vagy lenet is belekever. Add hozzá az édességet fagyasztott bogyók, banán, alma vagy őszibarack keverésével.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a rostok - különösen a gabonarostok - segíthetnek csökkenteni a glükóz felszívódását és hozzájárulhatnak a vércukorszint hatékony kezeléséhez.
A rost segíthet a koleszterinszint szabályozásában, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a szívbetegségek kockázatát.
Zsír és fehérje: Fehérje és egészséges zsír hozzáadásával a turmix kielégítőbbé válhat, és az ember hosszabb ideig érezheti jóllakását. A fehérje a szénhidrátok emésztését is lelassíthatja. Az egészséges zsírforrások közé tartoznak a diófélék, a magvak és az avokádó.
Fehérje esetében egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt felének hozzáadása krémes és kielégítő textúrát eredményezhet. Alternatív megoldásként egy személy belekeverhet egy fehérjeport.
Cukorbetegség-barát turmix ötlet
Ennek a turmix receptnek a cukorbetegek többségének megfelelőnek kell lennie:
- Keverjen össze 2 csésze fagyasztott málnát, áfonyát és epret egy egész avokádóval és egy fél csésze kelkáposztával.
- Adjon vizet, mandulatejet, zöld teát vagy alacsony zsírtartalmú tejet, hogy elvékonyítsa az állagot.
- A jó zsír és extra rost hozzáadásához keverje bele a chia magokat. A gyümölcsökkel egyensúlyban a magok nem befolyásolják az ízt.
A turmixok kockázata
Ne feledje, hogy bár a turmix ital, az étkezés összes tápanyagát és kalóriáját biztosítja. Fontos figyelembe venni a benne lévő szénhidrátokat és kalóriákat, valamint kerülni a mellette történő teljes étkezést.
A bogyók és más gyümölcsök a keverés során elveszítik tápértékük egy részét. Bármely feldolgozás lebontja a rostokat, így az élelmiszer szénhidráttartalma könnyebben emészthető a szervezet számára, és növelheti a cukortüske kockázatát.
Tudjon meg többet itt a cukorbetegek turmixairól.
Zabpehely
A zabpehely rostokban gazdag, ami azt jelenti, hogy lassíthatja a vércukor felszívódását, megkönnyítheti az emésztést és leküzdheti az éhséget. Ez lehet tápanyag-sűrű reggeli lehetőség, de az embernek ügyelnie kell arra, hogy hogyan készíti el, és milyen öntettel adja hozzá.
A zabpehely magas szénhidráttartalommal rendelkezik, de a 234 gramm (g) csésze vízben főtt zabpehelyben lévő szénhidrátok tartalmaznak 4 g rostot és csak 1,08 g cukrot.
A zabpehely ugyanazon része a következőket is tartalmazza:
- kalória: 159
- szénhidrát: 27,31 g
- fehérje: 5,55 g
- kalcium: 187 milligramm (mg)
- vas: 13,95 mg
- magnézium: 61 mg
- foszfor: 180 mg
- kálium: 143 mg
- nátrium: 115 mg
- cink: 1,45 mg
Egyéb tápanyagok közé tartoznak az A- és B-vitaminok, köztük 166 mikrogramm (mcg) folát.
A cukor, a méz vagy a barna szirup helyett friss gyümölcs vagy fahéj ízesítésével a zabpehely kielégítő, alacsony cukortartalmú lehetőség lesz.
A dió, a mandula és más dió textúrát, valamint fehérjét és szívegészségügyi omega-3 zsírokat adhat a még táplálóbb reggelihez.
Tojás
Egy nagy főtt tojás körülbelül:
- kalória: 78
- fehérje: 6,29 g
- zsír: 5,30 g, ebből 1,63 g telített zsír
- a 0,56 g-os cukor az egyetlen szénhidrát-típus
- kalcium: 25 mg
- magnézium: 5 mg
- foszfor: 86 mg
- nátrium: 62 mg
- D-vitamin: 44 nemzetközi egység (NE)
A főtt tojás körülbelül 186 mg koleszterint is tartalmaz. A Étrend-irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 vegye figyelembe, hogy a vizsgálatok az alacsony koleszterinbevitelt a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságához kötötték.
Ugyanakkor rámutatnak arra is, hogy bár a tojássárgájában magasabb a koleszterinszint, mint néhány más ételben, alacsonyabb a telített zsírokban is, amit a szakértők a szív egészségének jelentősebb aggodalmának tartanak.
A tojás segíthet a cukorbetegség megelőzésében is.
Egy 42 és 60 év közötti férfiakon végzett 2015-ös tanulmány szerint azoknak, akik a legtöbb tojást ették, 38% -kal kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint azoknak, akik a legkevesebb tojást ették, annak ellenére, hogy az étel koleszterintartalma volt. Ennek a megállapításnak a magyarázata az lehet, hogy a tojás nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít, amelyek az egészségi állapot javára válhatnak, és segítenek a magasabb szénhidráttartalmú vagy feldolgozottabb reggeli választás helyettesítésében.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 12 héten keresztül napi két tojást ettek, testzsír- és testtömeg-indexükben (BMI) jelentősen csökkentek azokhoz képest, akik ebben az időszakban nem fogyasztottak tojást.
Reggeli ötletek tojásokhoz
A tojás fogyasztásának sokféle módja van. Az emberek kipróbálhatják:
- tojást forralni és fekete vagy cayenne borssal ízesíteni
- spenót vagy kelkáposzta omlett készítése
- buggyantott tojások rétege teljes kiőrlésű vagy Ezékiel kenyérre vagy édesburgonya „pirítósra”
- cayenne borsot vagy kockára vágott jalapenókat használnak ízesítésre só helyett
Gabona
A gabonafélékben lévő rostok segíthetik az embereket a vércukorszint szabályozásában, de sok népszerű gabonaféle márka magas cukortartalommal és alacsony rosttartalommal rendelkezik, beleértve azokat is, amelyeket a gyártók egészségesnek hirdetnek.
A cukrozatlan müzli cukrozatlan mandulatejjel rostokban gazdag, alacsony cukortartalmú alternatívát kínál.
Az emberek használhatják az 5-5 szabályt a gabonafolyosón való navigálás során, ami azt jelenti, hogy olyan termékre törekedjünk, amely adagonként legalább 5 g rostot és kevesebb mint 5 g cukrot tartalmaz.
Bármely csomagoláson a címke ellenőrzésénél az embernek óvakodnia kell a hozzáadott sótól és cukortól is.
Joghurt
Az édesített és ízesített joghurtokban magas a zsír- és cukortartalom, ami azt jelenti, hogy gyakran nem jó választás a cukorbetegek számára, de a cukrozatlan joghurt tökéletesen egészséges reggeli.
100 g cukrozatlan, zsírmentes görög joghurt tartalmaz:
- kalória: 59
- fehérje: 10,19 g
- zsír: 0,39 g
- szénhidrát: 3,60 g, ebből 3,24 g természetes úton előforduló cukor
- kalcium: 110 mg
- magnézium: 11 mg
- foszfor: 135 mg
- kálium: 141 mg
- nátrium: 36 mg
- koleszterin: 5 mg
A- és B-vitaminokat is tartalmaz, köztük 7 mcg folátot.
Az íz, az állag vagy az édesség hozzáadásához az ember meghintheti a joghurtot málnával, áfonyával vagy más bogyókkal, valamint tökmaggal vagy dióval.
Ezeknek a kíséreteknek a hozzáadásával fehérjében gazdag reggeli lesz, amely rostokat és jó zsírokat is tartalmaz.
Gyümölcs
A teljes gyümölcs kiváló lehetőség lehet reggelire, különösen joghurttal, müzlivel vagy zabpehellyel.
Az avokádó töltelék, és körülbelül 10,10 g rostot és kevesebb mint 1 g cukrot kínál 150 g-os csészében.
Számos egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, beleértve:
- fehérje: 3 g
- kalcium: 18 mg
- kálium: 728 mg
- C-vitamin: 15 mg
- E-vitamin: 3,1 mg
- koleszterin: 0 g
- zsír: 21,99 g, ebből csak 3,19 g telített zsír
Azonban egy csésze avokádó 240 kalóriát is tartalmaz, ezért aki fogyni próbál, annak számolnia kell ezzel, és csak mértékkel kell ennie az avokádót.
A cukorbetegek kipróbálhatják:
- egy avokádó megtöltése tojással vagy alacsony zsírtartalmú, alacsony sótartalmú túróval
- az avokádó kenése egész étkezéses pirítósra vagy kenyérre
- az avokádó és egy zöldséges omlett párosítása
- avokádó kockára vágása és gyors saláta készítése meggyparadicsommal és apróra vágott főtt tojással
Szalonna és kolbász alternatívák
A sistergő szalonnának és a kolbásznak nagy illata lehet, de magas a zsír-, só- és rákkeltő hatásuk, ami egészségtelen választássá teszi őket, különösen a cukorbetegek számára.
Ha cukorbeteg valaki engedékeny reggelire vágyik, kipróbálhatja a következő lehetőségek egyikét:
Húspótlók: Egyes húspótlók, mint például a tofu és más növényi eredetű fehérjék, a szalonnához és a kolbászhoz hasonló ízűek lehetnek, különösen akkor, ha az ember egy másik ételbe keveri őket. Mielőtt kipróbálná a hús alternatíváját, a cukorbetegeknek ellenőrizniük kell a sótartalmat. A csirke vagy pulyka szalonna szintén alacsonyabb zsírtartalmú választás lehet, bár nátriumtartalma még mindig magas lehet.
Veggie BLT: A klasszikus szalonna, saláta és paradicsom reggeli szendvics egészségesebb felvétele érdekében az emberek kipróbálhatják a vegetáriánus szalonnát, salátát és érett paradicsomot kihajtott vagy teljes kiőrlésű kenyérre.
Kenyér
A feldolgozott fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételek - például fehér kenyér, fahéjas tekercs, angol muffin és bagel - kevés tápanyagot tartalmaznak, de sok szénhidrátot tartalmaznak. Csekély táplálkozási előnyöket kínálnak, és kiválthatják a vércukorszint-emelkedést.
Azonban nem minden kenyér árt a cukorbetegeknek.
A csíráztatott gabonakenyér és a kovászos kenyér egészségesebb lehetőség, mivel rostot és probiotikumokat tartalmaznak.
Az előkészített kenyér gyakran tartalmaz hozzáadott sót és cukrot. Az embernek ellenőriznie kell a címkét, mielőtt előkészített kenyeret vásárolna, vagy ami még jobb, fektessen be egy kenyérsütő gépbe, vagy készítsen kenyeret a semmiből. A kenyér házi készítése lehetővé teszi az emberek számára, hogy kiválasszák azokat az összetevőket, amelyeket be akarnak venni.
A kenyér egy kis mandulavajjal vagy cukrozatlan mogyoróvajjal történő kenése növelheti tápértékét.
A cukorbetegeknek mérsékelten kell enniük a kenyeret, és figyelniük kell a vércukorszintet, hogy felmérjék ennek az ételnek a hatását. Orvos vagy dietetikus segíthet az egyénnek eldönteni, hogy mennyi és milyen típusú kenyér a legjobb.
Egészséges kenyér lehetőségek
Íme néhány lehetőség a kenyér tápértékének növelésére vagy helyettesítésére:
Bagel-helyettesítő: Próbálja megcsírázni a csírázott gabonakenyeret, és kenje meg cukrozatlan mogyoróval vagy mandulavajjal. A málna vagy a dió remekül ízlik a tetején.
Avokádó édesburgonya pirítós: Szeletelje az édesburgonyát hosszában egy negyed hüvelyk vastag szeletekre. Pirítsd meg a szeleteket, és terítsd rájuk az avokádót, kívánt esetben tedd a tetejére egy buggyantott tojást. Növelje az ízét jalapenos vagy cayenne bors hozzáadásával.
Milyen típusú kenyeret válasszon a cukorbeteg ember? Kattints ide hogy többet megtudj.
Tészta alternatívák
A jól kezelt cukorbetegségben szenvedő személyek alkalmanként reggelizhetik a kis süteményeket.
Az édes reggelit azonban egyensúlyba kell hozni olyan ételekkel, amelyekben sok rost, fehérje vagy mindkettő van, például avokádóval és mandulával. Az embernek meg kell terveznie, hogy sétáljon közvetlenül a magas szénhidráttartalmú étkezés után. Ezek a stratégiák segítenek a vércukorszint szabályozásában.
Reggeli tippek
A cukorbetegségnek nem kell korlátoznia az ember reggelire való választását.
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek az embereknek a preferenciáik szerint enni:
Maximalizálja a fehérjebevitelt: A fehérje segít az embereknek jóllakni, és lehetővé teszi az egészséges szövetek és izmok fejlődését. A diófélék, a hüvelyesek és az állati termékek, például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiváló fehérjeforrások.
Egyél több rostot: A rost segíthet a vércukorszint kezelésében, támogathatja a teltségérzetet és ösztönözheti az emésztőrendszer egészségét. A diófélék, a magvak, a búzakorpa, a zabkorpa, a legtöbb zöldség és sok gyümölcs rostban gazdag.
Vigyázzon a cukrokra: Az ételek és italok egyaránt tartalmazhatnak magas cukortartalmat. A víz és a cukrozatlan kávé vagy tea egészségesebb választás, mint az édesített italok, és az egész friss gyümölcs jobb, mint a friss gyümölcslé. A cukrok és a mesterséges édesítőszerek befolyásolhatják az inzulinrezisztenciát és a glükózszintet. Az előkészített ételek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezért mindig ellenőrizze a címkét.
Rendeljen kicsi, rendszeres étkezést: A kisebb étkezések fogyasztása minimalizálja a vércukorszint ingadozását, miközben támogatja az egészséges testsúlyt. A cukorbetegek számára előnyös lehet napi öt-hét kis étkezés, de a személynek biztosítania kell, hogy ezek ne váljanak nagy étkezéssé.
Korlátozza a nátriumot: A túl sok nátrium növelheti a rossz szív-egészség és a magas vérnyomás kockázatát, amelyek mindkettő a cukorbetegség szövődményei. A legtöbb só csomagolt élelmiszerekből származik, ezért általában a friss és házilag elkészített ételek jobb választási lehetőségek. A káliumban gazdag ételek, például a sötét leveles zöldek, a répa, az édesburgonya, a brokkoli, a spárga, az avokádó és a banán segítenek ellensúlyozni a nátrium egészségre gyakorolt hatását.
Óraméret: A reggeli segíthet az embernek a súlyának ellenőrzésében, de nagy adagok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Az embereknek beszélniük kell orvosukkal vagy dietetikusukkal a számukra legmegfelelőbb adagméretről és étkezési gyakoriságról.
Összegzés
A reggeli fontos a cukorbetegek számára. Lehetővé teszi az ember számára, hogy jóllakjon, és hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához. Az inzulinérzékenység gyakran magasabb reggel, mint este, ezért előnyösebb olyan étkezési menetrend, amely tartalmazza a reggelit és minimalizálja a késő esti étkezést.
Sok hagyományos reggeli ételben magas a cukor-, a zsír- és a sótartalom, de sok ízletes és változatos alternatíva egészséges rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaz.
A cukorbetegség diagnózisával rendelkező személynek együtt kell működnie orvosával vagy dietetikusával, hogy létrehozzon egy neki megfelelő hatékony étrend-tervet.
Hasznos lehet kapcsolatba lépni másokkal is, akik megértik, hogy milyen a 2-es típusú cukorbetegségben élni. A T2D Healthline egy ingyenes alkalmazás, amely személyes beszélgetések és élő csoportos beszélgetések révén nyújt támogatást. Töltse le az alkalmazást iPhone vagy Android rendszerre.
K:
A reggeli segít az ember vércukorszintjének stabilan tartásában?
V:
A reggeli elfogyasztása a vércukorszint kezelésének egyik lehetséges stratégiája. Kutatások kimutatták, hogy gyakran segít megelőzni a túlevést a nap későbbi szakaszában, és növelheti egyes emberek jóllakottságát.
Ugyanakkor egyre több kutatást végeznek a korlátozott időtartamú etetés és az éhezés előnyeiről is a vércukorszint kezelésében, ezért előfordulhat, hogy az egyénnek kísérleteznie kell a viselkedés és az étkezési szokások legjobb kombinációjának meghatározásához.
Az éhomi és étkezés utáni vércukrok napi ellenőrzése, miközben néhány hétig kísérletezik egy új szokással, segít az embernek megérteni, hogyan reagál a teste.
Natalie Butler, RD, LD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
