A margarin egészségesebb, mint a vaj?
Folyamatban van a vita arról, hogy a margarin vagy a vaj egészségesebb-e. Úgy tűnik, hogy mindkét terméknek vannak előnyei és hátrányai az egészség szempontjából.
A vaj egy tejtermék, amelyet a gyártók tejszín vagy tej felforgatásával készítenek, hogy a szilárd komponenseket elválasszák a folyadéktól. Az emberek általában vajat használnak főzéshez, sütéshez és kenéshez.
A margarin a vaj helyettesítője. A gyártók növényi olajokból, például repceolajból, pálma gyümölcsolajból és szójababolajból készítik a margarint.
Bár a vajnak és a margarinnak különböző összetevői vannak, mindkettő nagy mennyiségben tartalmazhat különböző zsírokat. Egy 2018-as cikk szerint azonban nem minden zsír káros az egészségre, és a telített zsírok sem lehetnek olyan károsak, mint azt a kutatók egykor gondolták. Ez továbbra is ellentmondásos.
Ennek ellenére a felesleges zsírfogyasztás növelheti a testsúlyt és növelheti az elhízás kockázatát. Az elhízás a szívbetegségek kockázati tényezője. A szívbetegség a leggyakoribb halálok világszerte. A legjobb étrendi választás az egyik módja a szív és az erek egészségének megőrzésének.
Ebben a cikkben a margarin és a vaj előnyeit és hátrányait tárgyaljuk. Kitérünk arra is, hogy melyik a szív számára jobb.
Vaj vs margarin: Hogyan válasszunk
A vaj vagy margarin választása az egyén sajátos étrendi igényeitől függ.
Amikor az orvosi közösség úgy döntött, hogy a vaj „rossz” telített zsírtartalma miatt nem egészséges, az élelmiszer-tudósok azon dolgoztak, hogy növényi olajokból margarint állítsanak elő, amelyet egészségesebbnek tartottak.
A margarin előállítási eljárást hidrogénezésnek nevezik. Ez a folyamat szobahőmérsékleten folyékony növényi olajat szilárd anyaggá alakít. A kutatások azonban végül kiderítették, hogy a transz-zsírok - amelyeket a margarin tartalmaz - megemelik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), vagyis „rossz” koleszterinszintet, és csökkentik a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a „jó” koleszterin szintjét.
A margarinnak ezért jó hírneve volt arról, hogy káros vegyi anyagokat tartalmaz.
A termelők azonban mára nagyrészt kiküszöbölték az ember által előállított transzzsírokat az élelmiszer-ellátásból. Ez azután történt, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) 2015-ben úgy döntött, hogy a gyártóknak a következő 5 év során fel kell számolniuk ezeket a termékekkel.
A vaj és a margarin közötti különbségek
A legfontosabb különbség a kettő között az, hogy a vaj tejből származik és gazdag telített zsírokban, míg a margarin növényi olajokból készül. Korábban sok transzzsír tartalmazott, de mint fentebb említettük, a gyártók most elkezdték ezeket fokozatosan megszüntetni.
Az American Heart Association (AHA) 2017-es elnöki tanácsadója azt sugallja, hogy a telített zsír emeli az LDL-koleszterinszintet az artériák általános koleszterinszintjére gyakorolt hatása miatt.
A telített zsír azonban kevésbé növeli az LDL-koleszterinszintet, mint a transz-zsírok, és nem befolyásolja a HDL-t.
Vaj vagy margarin esetében nincs 100% -ban egészséges lehetőség. Azonban az ember kiválaszthatja étrendjének és igényeinek legelőnyösebb lehetőséget.
Ehhez megkereshetik a legkevesebb transz-zsírtartalmú margarint, előnyösen 0 gramm (g), és ellenőrizhetik az összetevők címkéjét, hogy vannak-e részlegesen hidrogénezett olajok.
Ne feledje, hogy az élelmiszeripari vállalatok állíthatják, hogy egy termék nulla transzzsírt tartalmaz, ha kevesebb, mint 0,5 g adagonként. Ha a margarin részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmaz, akkor transzzsírt is tartalmaz, még akkor is, ha a címke azt állítja, hogy 0 g van benne.
A vaj vásárlásakor az embereknek lehetőség szerint meg kell próbálniuk a fűvel táplált fajtákat.
Vaj vagy margarin hozzáadása étkezéshez vagy recepthez olyan kalóriákat ad hozzá, amelyeket az emberek nem feltétlenül vesznek figyelembe. Ezek az összetevők azonban az étkezés során is fontos célt szolgálhatnak zsírforrásként.
A testnek zsírra van szüksége a működéséhez és a tápanyagok felszívásához. A zsír a jóllakottság érzetét is biztosítja. Zsír nélküli étkezés azt jelenti, hogy az emberek valószínűleg nem sokkal később újra éhesek lesznek.
Sok ember számára egy másik aggodalom a vaj koleszterintartalma. Csak az állati termékek tartalmaznak koleszterint. A legtöbb margarin kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz koleszterint, míg a vaj jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz.
Egyeseknek életmódváltásként koleszterin-szabályozott étrendet kell követniük a szívbetegségek vagy a hiperkoleszterinémia kezelésére. Azoknak, akiknek kevesebb koleszterint kell fogyasztaniuk, előnyös lehet, ha a vajról a margarinra váltanak.
Amit a kutatás mond
Még mindig vannak viták és eltérő orvosi szempontok arról, hogy a vaj egészségesebb vagy kevésbé egészséges, mint a margarin.
Egy 2017-es tanulmány a sajt és a vaj telített zsírbevitelének hatását mérte az LDL-koleszterinszintre 92 hasi elhízásban szenvedő embernél.
Mind a sajt, mind a vaj teszt diéta növelte az LDL-koleszterin szintjét, mint a többi alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú teszt étrend, egy magas többszörösen telítetlen zsír és egy egyszeresen telítetlen zsír tartalmú terv.
A tesztelt étrendek között azonban nem volt hatással a gyulladás, a vérnyomás, az inzulin vagy a glükóz szint markereire. Ezek a markerek jellemzően magasabbak a szokásosnál a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett embereknél.
Egy másik 2018-as tanulmány három étrend hatását hasonlította össze a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire. Ezek a diéták extra szűz kókuszolajat, extra szűz olívaolajat vagy vajat tartalmaztak.
A vizsgálat vezetői egészséges felnőtteket toboroztak, hogy ezekből a zsírokból 50 g-ot napi 4 héten keresztül használják. A vaj az LDL-koleszterinszintet jobban növelte, mint az olívaolaj vagy a kókuszolaj. A három teszt-étrend közül azonban egyik sem vezetett a testsúly, a testtömeg-index (BMI), a hasi zsír, az éhomi vércukorszint vagy a vérnyomás változásához.
A szerzők ezért arra a következtetésre jutottak, hogy a zsír típusától eltérő tényezőket meg kell vizsgálni, ha figyelembe vesszük az étrendi zsírbevitelt és annak összefüggését az emberi egészséggel.
2019-es tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition összehasonlította az olaj alapú margarin és a vaj elhízással és anélkül szenvedő emberek vér lipidszintjére gyakorolt hatását.
Az eredmények alacsonyabb LDL-szintet tártak fel minden résztvevőnél, akik vaj helyett olajalapú margarint használtak. Az elhízottaknál az LDL szint javulása kisebb volt, mint az ideális BMI tartományban.
Egy másik 2019-es átfogó értékelés értékelte azokat a bizonyítékokat, amelyek szerint a mediterrán stílusú étrend segít megelőzni vagy kezelni a szív- és érrendszeri betegségeket.
A szerzők több tanulmány eredményeit elemezték, és arra a következtetésre jutottak, hogy nincs magas színvonalú bizonyíték a telítetlen zsírokban magasabb étrend hatásának alátámasztására a szívbetegségek megelőzésében vagy kezelésében.
A vaj táplálkozási bontása
Egy evőkanál 14,2 g tömegű sózatlan vaj a következőket tartalmazza:
- 102 kalória
- 11,5 g zsír
- 7,17 g telített zsír
- 30,5 milligramm koleszterin
- 0 g szénhidrát
- 0 g cukor
A vaj pasztőrözött krémből áll. Néha a gyártók sót is adnak hozzá. Azokban az országokban, ahol a tehenek füvet esznek, a vajfogyasztás összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának drámai csökkenésével.
Ennek oka lehet, hogy a fűvel táplált tejtermékekben sokkal több az omega-3 zsírsav, amelyek fontosak a szív egészsége szempontjából.
A rendszeres vagy nem fűvel táplált vaj lényegesen kevesebb ilyen tápanyagot tartalmaz, ha van ilyen.
A margarin típusai
A margarin számos összetevőt tartalmazhat. A gyártók sót és más vegyületeket adnak a margarinhoz, hogy az íz és az állag élvezhető legyen a fogyasztó számára. Ide tartoznak a maltodextrin, a szója-lecitin és a mono- vagy digliceridek.
A gyártási folyamat során olívaolajat, lenmagolajat és halolajat is használhatnak. Néhány margaringyártó hozzáadhat A-vitamint és sót. A margarin sok típusa azonban mentes a mesterséges aromáktól és a tartósítószerektől.
A margarin egyes típusai csak kenőanyagként használhatók, és az embereknek sütés vagy főzés közben alternatívákat kell keresniük.
A szója-, tej- vagy egyéb allergiában vagy érzékenységben szenvedőknek el kell olvasniuk a címkéket, és össze kell hasonlítaniuk a márkákat, hogy megtalálják az igényeiknek és preferenciáiknak leginkább megfelelő margarint.
Az alábbi szakaszok három különböző típusú margarint vizsgálnak.
Bot margarin
Egy evőkanál 14,2 g tömegű sózatlan bot margarin tartalmaz:
- 102 kalória
- 11,5 g zsír
- 2,16 g telített zsír
- 0 g koleszterin
- 0 g szénhidrát
- 0 g cukor
Ez a típusú margarin valamivel kevesebb kalóriát tartalmazhat, mint a vaj, de egyes termékek transz-zsírokat tartalmazhatnak.
Könnyű margarin
Kanálonként könnyű margarin vagy margarinszerű kenés a következőket biztosítja:
- 50 kalória
- 5,42 g zsír
- 0,67 g telített zsír
- 0 g transzzsír
- 0 g koleszterin
- 0,79 g szénhidrát
- 0 g cukor
A könnyű margarin nagyobb százalékban tartalmaz vizet, mint a hagyományos margarin, így alacsonyabb a kalóriatartalma és a zsírtartalma. Annak ellenére, hogy kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a szokásos margarin, mégis tartalmazhat részben hidrogénezett olajokat.
Margarin fitoszterolokkal
A margarin egyes típusai növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyeket fitoszterineknek neveznek.
A fitoszterolok szerkezete hasonló a koleszterinhez. Ennek eredményeként versenyeznek a koleszterinnel a test felszívódásáért, csökkentve a szervezet mennyi koleszterin felszívódását. Ez csökkentheti a vér koleszterinszintjét. A fitoszterolokkal ellátott margarin olajok keverékét tartalmazza, például olívaolajat vagy lenmagolajat.
A folyóirat 2011-es szerkesztősége azonban Kardiovaszkuláris kutatás azt javasolta, hogy a fitoszterineknek saját káros hatása lehet az erek falára.
Összegzés
Egy ideig folytatódhat a vita arról, hogy vaj vagy margarin a legjobb választás az egészségre. Ez azonban hosszú távon nem igazán szolgálhat a táplálkozásról és az egészségről szóló általános vita számára.
Minden ember teste eltérő módon reagálhat az étrendi zsírokra a genetikai hajlam, jelenlegi egészségi állapotuk, nemük és általános táplálkozási szokásuk alapján.
A vaj emelheti az LDL-koleszterint, de úgy tűnik, hogy egyes tanulmányok nem erősítik meg, hogy ez hátrányosan befolyásolja a szívbetegség vagy a stroke egyéb kockázati tényezőit. Emellett az egészségügyi szakértők már nem látják az olaj alapú margarint egészségkárosítónak, és úgy tűnik, hogy csökkenti az LDL-koleszterint.
Újabb tanulmányok azt mutatják, hogy nem befolyásolják a szívbetegség vagy a stroke egyéb kockázati tényezőit.
A vajban és a margarinban lévő kalóriák összeadódhatnak a rendszeres, nagy adagokban történő felhasználással. A súlykontrollált étrendet követőknek meg kell próbálniuk kezelni a teljes kalóriabevitelt. Ez különös figyelmet igényel a kenetek és a főzési vagy sütési anyagok mérlegelésekor.
Számos egyéb tényező, például az életmód és a genetika játszik szerepet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. A legjobb tanács az lehet, ha az étrend egyetlen összetevőjére összpontosít, hanem az általános egészségi állapot és a közérzet javítása érdekében lehetséges életmódbeli változásokra összpontosítani.
Mérsékelt mennyiségű vaj és margarin kéznél, valamint a margarin és a fűvel táplált vaj váltakozása lehetővé teheti az ember számára, hogy mindkettő előnyeit kihasználja anélkül, hogy hozzájárulna a túlzott teljes zsírbevitelhez.
K:
Van-e olyan alternatíva a vajnak és a margarinnak, amely még több egészségügyi előnyt jelent?
V:
Az olívaolaj, egy egyszeresen telítetlen zsír, jó választás, ha a vaj és a margarin egészséges alternatíváját keresi. Tele van antioxidánsokkal, csökkentheti a koleszterint és a gyulladásokat, valamint javíthatja a vércukorszint-szabályozást.
További kreatív alternatívák a vaj és a margarin helyettesítésére a sütés során: avokádó, almaszósz, tökpüré, dióvaj, görög joghurt, pürés banán és még pürésített fekete bab is. Mindannyian képesek növelni az élelmiszerek tápértékét.
Azonban egy személynek meg kell vizsgálnia a helyettesítés módját.
Katherine Marengo LDN, R.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
