Ételek, amelyeket el kell kerülni és szoptatás közben kerülni kell
Az egészséges szoptatási étrend lényegében megegyezik a tápláló étrenddel, ha nem szoptat. A fő különbség az, hogy a szoptató embereknek több kalóriára van szükségük.
Szoptatáskor egy személynek körülbelül 450-500 extra kalória szükséges naponta. Azoknak az embereknek, akik terhesség után szeretnének fogyni, nem biztos, hogy növelniük kell a kalóriabevitelt szoptatás közben, de ezt meg kell beszélniük orvosukkal.
A speciális tápanyagok, például vas, kalcium, kálium, valamint az A- és D-vitamin különösen előnyösek szoptatáskor. A legkülönfélébb ételek fogyasztása szintén elengedhetetlen, mivel ez a baba különböző ízeknek lesz kitéve, és később azt eredményezheti, hogy fogékonyabbak lesznek a szilárd ételek iránt.
Ebben a cikkben azokat az ételeket vesszük szemügyre, amelyeket a szakértők tanácsosak az embereknek enni vagy kerülni szoptatás közben. Információt adunk a tápláló ételek elkészítésére vonatkozó kiegészítőkről és stratégiákról is.
Mit kell enni szoptatás alatt
Egyetlen diéta sem lesz ideális mindenkinek, aki szoptat. A cél az egészséges, változatos étrend legyen. Szoptatáskor törekedjen a következő ételek beillesztésére minden nap étkezésébe:
Gyümölcsök
A gyümölcs sok tápanyag gazdag forrása. Segíthetnek a székrekedés enyhítésében is, amelyet egyesek szülés után tapasztalnak. Célozzon körülbelül 2 csésze gyümölcsöt naponta, amelynek sokféle különféle gyümölcsöt kell tartalmaznia.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) a következő gyümölcsöket javasolja, mivel ezek mind kiváló káliumforrások, és egyesek A-vitamint is tartalmaznak:
- kantalup dinnye
- sárgadinnye
- banán
- mangó
- sárgabarack
- aszalt szilva
- narancs
- vörös vagy rózsaszín grapefruit
Zöldségek
A kizárólag szoptató embereknek naponta 3 csésze zöldséget kell megenniük. Azok, akik ötvözik a szoptatást a tápszerrel, naponta 2,5 csésze zöldséget fogyasszanak.
A zöldségek gazdag vitaminokban és antioxidánsokban. Megfelelő mennyiség fogyasztása elősegíti a szervezet számára a tej előállításához szükséges tápanyagok pótlását.
Az USDA a következő zöldségeket ajánlja kálium- és A-vitamin-tartalmuk miatt:
- spenót
- főtt zöldek, például kelkáposzta és gallér
- sárgarépa
- édesburgonya
- tök
- paradicsom
- piros paprika
Gabonafélék
A szemek létfontosságú tápanyagokat kínálnak, különösen a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy napi 8 unciát (oz) egyenek, ha kizárólag szoptatnak, vagy 6 ozot, ha tápszert is fogyasztanak.
Egyes gabonák, például a quinoa, szintén magas fehérjetartalmúak, ami nélkülözhetetlen tápanyag a szoptatás során.
A dúsított gabonafélék hozzáadott tápanyagokat szolgáltatnak, és szintén jó lehetőségek. A legjobb ragaszkodni a teljes kiőrlésű gabonához, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
Fehérje
Szoptatáskor a szervezetnek napi 25 gramm (g) fehérjére van szüksége, és összesen legalább 65 g-ra.
A szakértők azt javasolják, hogy minden étkezéshez adjon némi fehérjét.
Az USDA a következő fehérjeforrásokat ajánlja:
- bab és borsó
- diófélék és magvak
- sovány marhahús, sertés és bárány
- osztriga, rák és kagyló
- lazac, hering, pollock, szardínia és pisztráng
A tenger gyümölcsei gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek támogathatják a csecsemő egészséges agyfejlődését. A lazac, a szardínia és a pisztráng kiváló választás, mert magas az omega-3 tartalma, de kevés a higany.
A szoptató embereknek kerülniük kell más halakat, például a germon tonhalát, a kardhalat, a cápát és a makrélát, amelyekben magas a higanytartalom. A tonhal egyéb formái biztonságosan fogyaszthatók.
Tejtermék
A terhesség és a szoptatás egyaránt kimoshatja a kalciumot a csontokból. Ez az embereket az oszteoporózis kockázatának teszi ki, ha nem kapnak elegendő kalciumot és D-vitamint. A tejtermékek, például sajt és tej, kiváló kalciumforrások, és sokan hozzáadták a D-vitamint.
A szoptató embereknek naponta legalább 3 csésze tejtermékre kell törekedniük. A következők jó D-vitamin- és kalciumforrások:
- tej
- joghurt
- természetes sajt
Azok az emberek, akik nem fogyasztanak tejterméket, sötét leveles zöldekből, babból és dúsított narancsléből is kaphatnak kalciumot. Az Országos Tudományos Akadémia azt javasolja, hogy a szoptató emberek naponta 1000 milligramm (mg) kalciumot fogyasszanak.
A nap a D-vitamin elsődleges forrása, de a gomba és az olajos halak fogyasztása növelheti a bevitelt. A kiegészítők szintén hasznosak lehetnek.
Táplálék-kiegészítők
A legtöbb esetben a kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell az összes olyan tápanyagot, amelyre a szoptató személynek szüksége van.
A tápanyagigény azonban nő a szoptatás során, ezért egyeseknek vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkre lehet szükségük.
Fontos megjegyezni, hogy a kiegészítők nem pótolhatják az egészséges étrendet. A szoptató embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt bármilyen gyógynövényt vagy étrend-kiegészítőt bevennének.
Azoknak az embereknek, akiknek étrendi korlátozásai vannak, vagy vegán vagy vegetáriánus életmódot folytatnak, figyelembe kell venniük bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat is, amelyek hiányozhatnak étrendjükből. Aki aggódik az összes táplálkozási szükséglet kielégítéséért, beszéljen dietetikusával.
Egyéb diétás tippek
Sokan attól tartanak, hogy meg kell mérniük az ételadagokat, vagy hogy hiányzik néhány tápanyag, hatással lesz arra, hogy elegendő tejet tudnak-e termelni. Az emberek azonban a világ minden tájáról sokféle étrenddel képesek tejet termelni. A célnak egy átfogó étrendnek kell lennie, nem pedig tökéletesnek.
Rendkívül fontos, hogy sok vizet igyon, különösen a szülés utáni első hetekben, amikor egyesek annyira el vannak borulva és zavartak, hogy elfelejtenek inni. A folyadékigény szoptatáskor is megnő.
A nem elegendő folyadékfogyasztás kiszáradáshoz vezethet, sőt befolyásolhatja a tejellátást.
A szoptató emberek emlékeztethetik magukat az italra, ha a ház minden szobájában tartanak egy üveg vizet. Szükségük van egy vizespohárra is, könnyen elérhető helyen, ahol általában szoptatnak.
Az USDA „MyPlate Plan for Moms” tájékoztatást nyújt a szoptató emberek számára a legjobb ételtípusokról és mennyiségekről. A tervet személyre lehet szabni életkor, magasság, súly, aktivitási szint és szoptatási állapot szerint.
Kerülendő ételek
Hosszú azoknak az ételeknek a listája, amelyeket az embernek a terhesség alatt kerülnie kell. Ezért lehet, hogy egyesek úgy gondolják, hogy szoptatáskor korlátozó étrendet is kell fogyasztaniuk.
Valójában nincs olyan ételek listája, amelyeket a szoptató embereknek teljesen kerülniük kellene. Ehelyett egészséges ételt kell fogyasztaniuk, és figyelniük kell a testük jelzéseire.
Az anyatej a tápanyagokból származik, amelyek átjutnak a vérbe. A terhesség alatt a placentán átjutó potenciálisan veszélyes összetevők közül sok nem jut el a szoptató csecsemőhöz.
Néhány tipp, amely támogatja az egészséges táplálkozást:
- Higanyt tartalmazó tenger gyümölcseinek fogyasztásának korlátozása.
- Figyelem arra, hogy a koffein hogyan hat a babára. Amikor egy szoptató személy kávét iszik, a csecsemő csak nagyon apró adag koffeint kap az anyatejbe, de ez elegendő lehet az alvás befolyásolásához.
- Figyelemmel kíséri, hogyan reagál a baba az étrendre, és változtatásokat hajt végre mind a baba, mind a szoptató személy igényeinek megfelelően.
Egyes szakértők figyelmeztetnek az úgynevezett gázos ételekre, például a keresztesvirágú zöldségekre, de a legtöbb csecsemőt nem érintik ezek az ételek. Hasonlóképpen, nincs ok a fűszeres vagy erős ízű ételek elkerülésére, kivéve, ha a baba negatívan reagál rájuk.
Az orvosi hatóságok és a szülői útmutatók gyakran vegyes vagy nem egyértelmű tanácsokat adnak az alkoholfogyasztással kapcsolatban szoptatáskor.
Az alkohol terhesség alatt veszélyes, mert áthalad a placentán, de a szoptató csecsemő csak annyi alkoholmennyiséget kap, amely átjut a szoptató vérébe. Más szavakkal, a szoptató véralkohol-tartalma az az alkoholmennyiség, amely eljut a szoptató csecsemőhöz.
Mérsékelt fogyasztás esetén ez az alkoholmennyiség elhanyagolható, és nem valószínű, hogy kárt okozna.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) naponta legfeljebb egy italt javasolnak. Javasolják továbbá a kockázat további csökkentését azzal, hogy legalább 2 órát várnak a szoptatásra alkoholfogyasztás után.
Néhány étel növelheti-e az anyatejet?
Az anyatej-kínálatot növelő élelmiszerek kutatása kevés és vegyes. Néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy néhány ember számára a következő ételek támogathatják a tej nagyobb termelését:
- görögszéna mag
- kecske rue
- zabpehely
Ezeknek a gyógymódoknak a kipróbálása biztonságos. Azok az emberek azonban, akik bevált tejtermelési stratégiákat akarnak használni, kipróbálhatják:
- Szoptatás igény szerint. Ha a baba is kap szilárd anyagot vagy tápszert, akkor pumpálja, amikor a baba megkapja ezeket az ételeket. Az anyatej termelése szükség szerint történik, ami azt jelenti, hogy a kínálat csökken, amikor a kereslet csökken.
- Szivattyúzás minden szoptatás után. Ez a technika a kereslet növelésével növeli a kínálatot, és további tejet tud biztosítani.
- Kipróbálja a "gyakorlati szivattyúzást". Masszírozza a melleket pumpálás előtt. Szivattyúzás után masszírozza meg a melleket, majd pumpálja újra. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy 24 órán keresztül nyolcszor vagy többször pumpálják.
Étkezési stratégiák
A szoptatás első hetei igényesek lehetnek. Az embereknek meg kell küzdeniük a születéstől való felépüléssel, az alváshiánnyal és az újszülött gondozásának érzelmi igényeivel. Sokak számára az egészséges étkezés legnagyobb kihívása az idő és energia megtalálása az ételek elkészítéséhez.
A partner segítségének igénybevétele nagyszerű módja a terhek megosztásának. Az egyik partner pumpálhat vagy szoptathat, míg a másik ételeket készít.
Ha nem áll rendelkezésre támogató partner, néhány könnyen elkészíthető étel biztosíthatja a megfelelő táplálkozást. A következő étkezési stratégiák segíthetnek:
- Reggeli turmix fogyasztása gyümölcsök és zöldségek feltöltésére. Próbáljon keverni fagyasztott bogyókat, banánt és avokádót. Adjon hozzá több fehérjét egy tartály görög joghurt hozzáadásával.
- Azonnali zabpehely elkészítése töltő, rostokban gazdag snackként, amely támogathatja az egészséges tejellátást. További kalória hozzáadásához és a fehérjetartalom növeléséhez víz helyett tejet vagy joghurtot használjon.
- A dió falatozása napközben. Próbáljon meg egy doboz diót elhelyezni a kedvenc szoptatási helyen.
- Előre vágott sajtok vásárlása. Ezek a rágcsálnivalók magas fehérjetartalmúak és nagyon tartalmasak.
- Fontolóra veheti, hogy beiratkozik-e egy készételre, vagy arra kéri az embereket, hogy hetente néhányszor hozzanak ételt. Fagyassza le a maradékot, hogy felolvadjon egy gyors uzsonnára.
Összegzés
A szoptatás kihívást jelenthet, különösen az első hetekben. Sok új szülő és gondozó annyira el van borulva, hogy elfelejt enni. Mások attól tarthatnak, hogy időt szánni magukra, az időt vesz el a babától.
A csecsemő egészségi állapota gyakran a gondozóinak jólététől függ. Az öngondoskodás a gondozók számára biztosítja, hogy elegendő energiájuk és érzelmi erőforrásuk legyen a csecsemő gondozásához.
A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú mind a csecsemők, mind a szoptató emberek számára. Hallgass a testre, és egyél, amit helyesnek érez.
