Mennyi cukor van az ételekben és italokban?

A modern élet olyan gyors iramú, hogy nehéz lehet megtartani a tápanyagok egészséges egyensúlyát az elfogyasztott ételekben. A cukor egy ilyen tápanyag, és a test sejtjei meghalnának anélkül.

A túl sok cukor fogyasztása azonban számos veszélyes egészségügyi probléma kockázatát felveti, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívre és az erekre gyakorolt ​​fokozott nyomást, valamint a fogszuvasodást.

Becslések szerint az átlagember az Egyesült Államokban naponta körülbelül 19,5 teáskanál, vagyis 82 gramm (g) cukrot fogyaszt. Ez meghaladja az American Heart Association (AHA) által ajánlott mennyiség kétszeresét, amely napi 9 teáskanál a férfiaknál és 6 teáskanál a nőknél.

A cukorszint ellenőrzése érdekében hasznos lehet tudni, hogy mennyi cukor van a legszélesebb körben elérhető élelmiszerekben. Ez MNT Tudásközpont A cikk egyablakos forrás, amely felsorolja a feldolgozott és a természetes élelmiszerek cukortartalmát, amelyeket az Egyesült Államokban az emberek naponta fogyasztanak.

Gyors tények a cukortartalomról

• A férfiak naponta legfeljebb 9 teáskanál cukrot fogyasszanak, a nők pedig legfeljebb 6 teát.
• A csokoládé, az édes gabonafélék és a szóda gyakran magas hozzáadott cukrot tartalmaz.
• A gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak, amelyek kevésbé károsak, mint a feldolgozott élelmiszerekben található cukor.
• A túl sok cukor rendszeres fogyasztása növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

Mi a cukor?

A cukor az étel édes kiegészítője, amely súlyos egészségügyi problémákat okozhat, ha hosszabb ideig túlzottan fogyasztják.

A cukor egyszerű szénhidrát, amely a kémiailag rokon édes ízű anyagok osztályába tartozik. Sokféle formában kapható.

A cukor három fő típusa a szacharóz, a laktóz és a fruktóz.

Annak ellenére, hogy a sejteknek glükózra van szükségük a túléléshez, a túl sok fogyasztás egészségügyi problémákat okozhat.

Az AHA szerint a hozzáadott cukrok nulla tápanyagot tartalmaznak, és üres kalóriákat jelentenek, amelyek „plusz kilókhoz vagy akár elhízáshoz vezethetnek, ezáltal csökkentve a szív egészségét”.

Az élelmiszerek és italok meglévő és hozzáadott cukortartalmának ismerete létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából. Annyi termékhez adtak cukrot, hogy a modern élelmiszerpiacon az embereknek további lépéseket kell tenniük annak érdekében, hogy elkerüljék az ajánlottnál többet.

2015 márciusában az Egészségügyi Világszervezet (WHO) új irányelveket tett közzé, amelyekben azt javasolják, hogy a felnőttek és a gyermekek csökkentsék a hozzáadott cukrok bevitelét a teljes energiafogyasztás kevesebb, mint 10 százalékáig. További 5 százalék alatti csökkenés további egészségügyi előnyökkel jár.

A „szabad cukrok” kifejezés az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott glükózra, fruktózra és szacharózra, valamint a szirupokban, a mézben és a gyümölcslében természetesen előforduló cukrokra utal. Ez a kifejezés nem vonatkozik a friss gyümölcsökben, zöldségekben vagy tejben található természetes cukrokra, mivel nincs bizonyíték arra, hogy ezeket a cukrokat egészségügyi problémákkal kapcsolnák össze.

Egy teáskanál cukor körülbelül 4 g. Az AHA ajánlása a napi hozzáadott cukor bevitelére, 6 teáskanál nőknek és 9 teáskanál férfiaknak 24, illetve 36 g hozzáadott cukorral egyenlő.

Az alábbiakban néhány hétköznapi ételt és italt sorolunk fel cukortartalmukkal együtt.

Ennek célja, hogy útmutatást adjon az étrendi döntésekhez. Az alábbi elemek némelyikének cukortartalma magasabb lehet a vártnál.

Csokoládé

Míg vannak kevésbé káros csokoládé lehetőségek, például sötét vagy nyers csokoládé, a csokoládé széles választéka áll rendelkezésre a piacon, és a cukortartalom márkánként és termékenként változik.

• Snickers rúd (57 g): 5,83 teáskanál cukor
• Tejút rúd (58 g): 7,02 teáskanál cukor
• 3 testőr rúd (60 g): 8,14 teáskanál cukor
• Butterfinger rúd (60 g): 5,58 teáskanál cukor
• Dove csokoládé (37 g): 4,16 teáskanál cukor
• Hershey tejcsokoládé (43 g): 4,87 teáskanál cukor
• Twix rúd (57 g): 5,68 teáskanál cukor
• Tejcsokoládé M & M csomag (42 g): 5,68 teáskanál cukor

Alkoholmentes italok

A szénsavas italok fogyasztása hozzájárulhat a napi cukorbevitel nagy részéhez.

• Coca-Cola (egy doboz, 330 ml): 7,25 teáskanál cukor
• Red Bull (egy doboz): 5,35 teáskanál cukor
• Sprite (egy doboz): 7,61 teáskanál cukor
• Régi jamaicai gyömbérsör (egy doboz): 10,18 teáskanál cukor

Ben megjelent tanulmány Keringés, az AHA folyóirata összefüggést azonosított a napi egynél több szódáskanna fogyasztása, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázata között.

Reggeli müzlik

Egyes gabonafélék rendkívül cukrosak.

Az Egyesült Államokban a reggeli gabonapelyhek a leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek közé tartoznak, magas hozzáadott cukorszint mellett.

A következő értékek a legnépszerűbb gabonafélék 100 g-os adagjának cukormennyiségét mutatják.

• Alpen: 4,05 teáskanál cukor
• Cheerios: 0,88 teáskanál cukor
• Kukoricapehely: 1,93 teáskanál cukor
• Kakaós Krispies: 7,83 teáskanál cukor
• Lábhurok: 8,46 teáskanál cukor
• Mazsolakorpa: 6,35 teáskanál cukor
• Matt pelyhek: 7,12 teáskanál cukor
• Mézes Smack: 11,4 teáskanál cukor
• Rizs Krispies: 2 teáskanál cukor
• Különleges K: 2,57 teáskanál cukor
• Wheaties: 3,08 teáskanál cukor
• Trix: 6,49 teáskanál cukor
• Lucky Charms: 7,33 teáskanál cukor
• Rice Chex: 1,62 teáskanál cukor
• Búza Chex: 2,09 teáskanál cukor
• Corn Chex: 2,25 teáskanál cukor
• Mézes dió Cheerios: 6,67 teáskanál cukor
• Reese's Puffs: 6,3 teáskanál cukor
• Golden Grahams: 7,1 teáskanál cukor
• Kakaós puffok: 7,55 teáskanál cukor
• Cookie Crisp: 7,06 teáskanál cukor
• Aprított búza: 0 teáskanál cukor
• Kakaókavics: 7,26 teáskanál cukor
• Banán diótörés: 3,55 teáskanál cukor.

2012 júniusában a Yale Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központ kutatói azt sugallták, hogy bár egyes, a gyermekeknek szánt gabonafélék táplálóbbá váltak, a gabonaipari vállalatok jelentősen megnövelték hirdetési kiadásaikat. A gyermekeket célzó gabonareklám 2008 és 2011 között 34 százalékkal nőtt.

Marlene Schwartz, a Rudd Center igazgatóhelyettese elmondta:

„Míg a gabonatársaságok apró javításokat hajtottak végre gyermekeknek szánt gabonafélék táplálkozásában, ezek a gabonafélék még mindig sokkal rosszabbak, mint azok a termékek, amelyeket felnőttek számára forgalmaznak. 56 százalékkal több cukor, fele annyi rost és 50 százalékkal több nátrium van bennük.

A vállalatok tudják, hogyan készítsenek sokféle jó ízű gabonát, amelyek nincsenek megrakva cukorral és sóval. Miért nem tudnak segíteni a szülőknek, és ezeket inkább közvetlenül a gyermekek számára értékesíthetik? "

Gyümölcs

A gyümölcsök tartalmaznak egyfajta cukrot, az úgynevezett fruktózt. A friss gyümölcs nem tartalmaz hozzáadott cukrot, de a cukorszint az áfonyában 1 teáskanál / 100 gramm és a szőlő több mint 3 teáskanál között mozog.

Az alábbi ábrák 100 g-os adagonként tartalmazzák a természetesen előforduló cukrot. Ne feledje, hogy a gyümölcsfogyasztás az egészséges és kiegyensúlyozott étrend része, és hogy a gyümölcsben lévő cukor nem bizonyította káros hatását az egészségre.

• Mangó: 2,77 teáskanál cukor
• Banán: 2,48 teáskanál cukor
• Alma: 2,11 teáskanál cukor
• Ananász: 2 teáskanál cukor
• Szőlő: 3,14 teáskanál cukor
• Citrom: 0,5 teáskanál cukor
• Kiwi gyümölcs: 1,82 teáskanál cukor
• Sárgabarack: 1,87 teáskanál cukor
• Eper: 0,99 teáskanál cukor
• Málna: 0,9 teáskanál cukor
• Áfonya: 2,02 teáskanál cukor
• Áfonya: 0,87 teáskanál cukor
• Paradicsom: 0,53 teáskanál cukor

A szupermarketben szinte bármi cukortartalmának és összes tápanyagának kiszámításához kattintson ide, és írja be a keresősávba annak nevét, amelyet eszik vagy vásárolni kíván.

Kockázatok

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása kockázatot jelent a szív egészségére.

Az AHA arra kérte az embereket, hogy csökkentsék a hozzáadott cukor bevitelét, mert bizonyíték van arra, hogy ez a következő egészségügyi állapotokhoz vezethet:

• Elhízás: Egy nemrégiben készült tanulmány QJM megállapította, hogy a több cukor fogyasztása és a mesterségesen édesített szóda fogyasztása elhízással jár.
• Szívbetegség: Kutatás megjelent JAMA Belgyógyászat vizsgálták a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos cukorbevitelt és haláleseteket. Arra a következtetésre jutottak, hogy: „A legtöbb amerikai felnőtt több hozzáadott cukrot fogyaszt, mint amennyit az egészséges táplálkozáshoz ajánlanak. Jelentős összefüggést figyeltünk meg a hozzáadott cukor fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának fokozott kockázata között. "
• 2-es típusú cukorbetegség: Bár a cukor közvetlenül nem okoz cukorbetegséget, az átlagosnál több cukrot fogyasztó személyek nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai (CDC) szerint a lakosság túlzottan magas aránya túl sok kalóriát fogyaszt hozzáadott cukrokból.

Egy 2013-ban közzétett jelentésből kiderült, hogy a felnőttek teljes kalóriabevitelének közel 13 százaléka kockázatos forrásokból származik, például cukorból és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból.

Dr. Aseem Malhotra kardiológus írta a BMJ 2013-ban a hozzáadott cukorral kapcsolatos étrendi tanácsok károsak az emberek egészségére. Dr. Malhotra azt mondta:

"Az élelmiszeripar nemcsak profit érdekében manipulálta ezt a tanácsot, hanem valójában az elhízás és az étrenddel összefüggő betegségek kockázati tényezője is."

Jelenleg az Egyesült Államokban és Európában az élelmiszer-címkék csak adagonként tartalmaznak információkat az összes cukorról, és nem tartalmaznak részleteket a hozzáadott cukorról, így szinte lehetetlen, hogy az emberek megtudják, mennyi cukrot adtak az élelmiszerhez a feldolgozás során.

A jó hír azonban az, hogy hamarosan megkövetelik, hogy az élelmiszer-címkéken szerepeljen hozzáadott cukor. Ez megkönnyíti az étrendben lévő káros cukor mennyiségének kiszámítását.

Néhány élelmiszeripari vállalat már elfogadta az új élelmiszer-címkéket, amelyek kiemelik a hozzáadott cukrot.

Videók

Robert H. Lustig, az UCSF gyermekgyógyászati ​​professzora az Endokrinológiai Osztályon a videóban a cukros ételek okozta károkat tárja fel. Állítása szerint a túl sok fruktóz és a kevés rost fogyasztása az elhízás-járvány központi oka az inzulinra gyakorolt ​​hatásuk révén.

Az alábbi videóban Dr. Miriam Vos, az Emory Egyetem Orvostudományi Karának gyermekgasztroenterológiai adjunktusa elmagyarázza, hogy mi a „hozzáadott cukor”, és miben különbözik a gyümölcsben vagy a tejben található természetes cukroktól.

Ügyeljen arra, hogy éber maradjon, és figyelje a cukor bevitelét.