Hogyan lehet megbirkózni az OCD-vel
Az obszesszív-kényszeres rendellenesség zavaró állapot lehet az életben, de vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz, hogy megbirkózz vele. Ebben a reflektorfényben végigvezetünk rajtuk.
Obszesszív-kompulzív rendellenesség (OCD) akkor fordul elő, amikor egy személynek visszatérő gondolatai és viselkedése van, amelyeket nem tud kontrollálni.
Az OCD-ben szenvedő egyének úgy érzik, hogy újra és újra meg kell ismételniük ezeket a gondolatokat és viselkedést.
Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 1 százaléka tapasztalta az OCD-t az elmúlt évben.
Az OCD tünetei az ember életének minden aspektusát érinthetik - beleértve a munkát, az oktatást és a kapcsolatokat. Az OCD tüneteit általában két típusra bontják: rögeszmékre és kényszerekre.
Az OCD-ben szenvedők általában naponta legalább 1 órát töltenek rögeszméikkel és kényszereikkel.
A rögeszmék olyan gondolatok vagy késztetések, amelyek szorongást okoznak (például a baktériumoktól való félelem), gondolatok saját magad vagy más emberek bántásáról vagy vágy, hogy tökéletesen szimmetrikus sorrendben legyenek a tárgyak. A rögeszmék tartós és nem kívánt mentális képek formájában is megjelenhetnek.
A kényszer olyan sajátos viselkedés, amelyet az OCD-ben szenvedő emberek úgy éreznek, hogy meg kell tenniük, ha rögeszmés gondolatuk van. Ez magában foglalhatja a túlzott mosást, a dolgok bizonyos módon történő megrendelését vagy a kényszeres számolást.
Bár az OCD-ben szenvedő személy azonnali megkönnyebbülést érezhet a rögeszmés gondolataival összefüggő rituálék végrehajtása során, nem tapasztalja ennek örömét. Sokkal inkább az ilyen gondolatok és cselekedetek hozzájárulnak a szorongás fokozódó érzéséhez.
Az OCD tünetei idővel javulhatnak vagy súlyosbodhatnak. De ha az OCD-vel küzdő személy képes felismerni, hogy túlzott nem kívánt gondolatokat él át, vagy nem képes irányítani viselkedését, akkor képes lehet lépéseket tenni saját magának segítségére.
Az OCD kezelései
Ha úgy gondolja, hogy OCD-je van, beszéljen orvosával. Az OCD-t általában olyan gyógyszerekkel kezelik, mint a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók, pszichoterápia, például kognitív viselkedésterápia (CBT), vagy a kettő kombinációja.
Az OCD-ben szenvedők egy része hasznosnak találja a CBT-t, mert ez a fajta terápia megtanítja az embert arra, hogyan kell másképp gondolkodni rögeszméin és kényszerein, segítve őket leküzdeni ezeket a nem kívánt gondolatokat és viselkedéseket.
Tavaly, Orvosi hírek ma beszámolt egy tanulmányról, amely funkcionális MRI-t használt annak megvizsgálására, hogy az OCD-s emberek agya hogyan reagál az expozíció és válaszmegelőzés (ERP) néven ismert CBT-típusra.
Az ERP magában foglalja az OCD-ben szenvedő embereknek a tüneteiket kiváltó dolgoknak való kitettségét, és arra ösztönzi az embert, hogy ellenálljon a szokásos késztetéseiknek ezekben a helyzetekben.
A tanulmány mögött álló csapat megállapította, hogy az OCD-vel rendelkező emberek agya, akiknek ERP-je volt, jelentősen megnövelte a nyolc agyhálózat közötti kapcsolatot.
A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy ezek az agyi változások azt képviselhetik, hogy a résztvevők hogyan aktiválják a különböző gondolkodási mintákat, és hogyan tanulnak új, nem kényszereken alapuló viselkedést.
Az OCD-kezelésben részesülő emberek körülbelül 30–60 százaléka úgy találja, hogy ez nem segít. Tehát fontos más stratégiákat találni az OCD tüneteinek kezelésére.
Az OCD-ről való beszélgetés segíthet
Sok OCD-vel élő egyén úgy találja, hogy az önsegítés fontos első lépése, hogy nyitott legyen állapotával kapcsolatban a barátokkal és a családdal. Ha van OCD-je, az, hogy beszélhet róla a közeli emberekkel, segíthet abban, hogy kényelmesebbnek érezze magát az állapotban, valamint kevésbé elszigetelt.
Az idő eltöltése más OCD-vel rendelkező emberekkel szintén előnyös lehet. Ha csatlakozik egy támogató csoporthoz, vagy kapcsolatba lép más emberekkel, akiknek online OCD-je van, segíthet az embereknek abban, hogy elfogadva érezzék magukat.
Felhatalmazhatja őket arra is, hogy egy környezetben beszéljenek tapasztalataikról anélkül, hogy aggódnának, hogy megítélhetők lesznek.
A Nemzetközi OCD Alapítvány weboldala segíthet megtalálni a közelében lévő OCD támogató csoportot. Még tanácsokat is adnak mindenkinek, aki érdeklődik saját támogató csoportjának létrehozása iránt.
Eközben a The Mighty csak egy példa egy online OCD közösségre - ebben az esetben az OCD-vel élő emberek valós történetei alapján.
Relaxálás és a stressz minimalizálása
Az OCD-ben szenvedők gyakran azt tapasztalják, hogy tüneteik súlyosbodnak, amikor stresszben vannak, ezért a stressz kezelése valóban fontos megküzdési stratégia. Hajlamosak vagyunk stresszt érezni, amikor olyan helyzetekben vagyunk, amikor nagy nyomás nehezedik ránk, és nem érezzük úgy, mintha mi irányítanánk.
A következő néhány tipp, amelyek bár nem feltétlenül gyógyítják meg az OCD-t, segítenek megérteni kiváltó okaikat és minimalizálni azok hatásait. Ha felismeri, hogy a stressz valószínűleg felépül-e, akkor segíthet abban, hogy elkapja, mielőtt elárasztja Önt.
A stressz kezelésének része ezen helyzetek elkerülése, ha ez egyáltalán lehetséges. A stressz kezelésének másik nagy része a nehéz helyzetek kezelésének megtanulása vagy az „érzelmi ellenálló képesség fejlesztése”.
Különböző relaxációs technikák kipróbálása segíthet a stressz enyhítésében - például a mély légzési technikák nyugtatóak lehetnek.
Próbáljon lélegezni az orrán keresztül, és ki a száján keresztül. Számoljon négybe, amikor belélegzik, és újra, amikor kifújja a levegőt.
A pihenés másik jó módja lehet egy kis szünet a készülékein. Próbáljon meg egy órát bekapcsolni a mobiltelefon nélkül. Segít? Akkor miért ne próbálná meg az egész napot?
Ahelyett, hogy lebukna és körzetbe vonulna a televízió előtt, vagy este elveszítené magát a Facebookon, próbáljon elolvasni egy könyvet, rajzolni egy fürdőt vagy kipróbálni egy új receptet. Ha időt szakítunk megszokott rutinjainkra, akkor érezhetjük a helyet, amelyet sokan megnyugtatónak találnak.
A kreatív hobbik - például festés, varrás és kézművesség - nagyszerű kikapcsolódást jelenthetnek. És a zene valóban segíthet elvonni a figyelmünket attól, hogy felidegesítsük a gondolatokat vagy a szorongást.
Legyen szó hangszerjátszásról, táncról, vagy csak a fejhallgató feltöltéséről és a hangerő növeléséről, a zenében való elvesztése nagyon terápiás lehet.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy az éberség segíthet az OCD-ben szenvedő embereknél. Még nem készült sok meggyőző kutatás arról, hogy a tudatosság hatékony-e az OCD számára, de ez segíthet az embereknek általában mentális egészségi állapotuk kezelésében.
Az éberségi technikák magukban foglalják az elmédre, a testedre és a környezetedre fordított mély figyelmet, és azon dolgoznak, hogyan reagálsz a mentális állapotod változásaira.
Alvás, testmozgás és diéta
Számos mentális egészségügyi probléma hajlamos fellángolni az elégtelen alvás következtében, és tanulmányok kimutatták, hogy az OCD sem kivétel ez alól. Tehát a rendszeres alvási szokásokhoz való törekvés sokat segíthet.
Ismét próbáld meg elkerülni a mobiltelefonokat, laptopokat, táblagépeket és tévéket legalább egy órán keresztül lefekvés előtt; ezek megakadályozhatják a szükséges alvást. A fizikailag aktív emberek nagyobb valószínűséggel kapnak elegendő tápláló alvást, így egy kis testmozgás - vagy akár csak sétálni, vagy házimunkát végezni - csodákra képes.
Az alkohol, a koffein és a sok cukortartalmú ételek mind megzavarhatják az alvást, ezért legyen óvatos, hogy mérsékelje ezek bevitelét, ha OCD és alvási problémái vannak.
A kávéval vagy szódával járó ismerős gyors energia-érzés szükségesnek bizonyulhat a nap folyamán, de az alvással való kavarodás mellett fokozhatja a szorongást és a depressziót is, és ezáltal súlyosbíthatja az OCD tüneteit.
Az energiát lassan felszabadító ételek - például diófélék, magvak, tésztafélék, rizs és gabonafélék - előnyös alternatívát jelentenek, mert segítenek egyensúlyba hozni a vércukorszintet.
A vércukorszint csökkenése depressziót és fáradtságot okozhat, ami destabilizálhatja az OCD-s embereket. És annak biztosítása, hogy sok vizet igyon - naponta 6–8 pohárra törekedjen -, javítja a koncentrációját és elősegíti a hangulat egyensúlyát.
Bár ezek a stratégiák korántsem egy mindenki számára megfelelő gyógymódok, ha OCD-vel rendelkezik, előfordulhat, hogy ezek közül a technikák közül néhány hasznos a kiváltó tényezők hatásainak elkerülésében vagy minimalizálásában.
Nézze meg, mi működik Önnek, és ne felejtse el mindig beszélni orvosával a tünetek kezelésének legjobb módjáról.
