A B6-vitamin előnyei és táplálékforrásai
A B6-vitamin a központi idegrendszer és az anyagcsere szempontjából előnyös vitamin. Feladatai közé tartozik az élelmiszer energiává alakítása és a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin létrehozásának elősegítése.
A B6-vitamin a nyolc B-vitamin egyike. Ez a vitamincsoport fontos a sejtek megfelelő működéséhez. Segítik az anyagcserét, a vérsejtek létrehozását és a sejtek egészségének megőrzését.
A piridoxin néven is ismert B6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy vízben oldódik. A szervezet nem tárolja a B6-vitamint, és a vizeletben felesleget szabadít fel, ezért az embereknek minden nap elegendő mennyiségű B6-vitamint kell kapniuk.
Ez a cikk megvizsgálja a B6-vitamin egészségügyi előnyeit és táplálékforrásait, valamint az ember napi vitaminigényét. A hiányosságot és a kiegészítőket is tárgyalja.
A B6-vitamin lehetséges egészségügyi előnyei
Larissa Veronesi / Getty Images
A B6-vitamin számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, és több mint 100 enzimreakcióban játszik szerepet. Az egyik fő szerepe a fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiában történő metabolizmusának elősegítése a testben.
Ez a vitamin a következőkben is szerepet játszik:
- immunrendszer működése
- agy fejlődése terhesség és csecsemő alatt
- neurotranszmitterek létrehozása, beleértve a szerotonint és a dopamint
- hemoglobin létrehozása, amely a vörösvérsejtek oxigént szállító része.
A B6-vitaminhiány ritka az Egyesült Államokban. A legtöbb ember elegendőt kap az étrendjéből.
A következő szakaszok a B6-vitamin emberi egészségre gyakorolt néhány hatását vizsgálják.
Agyfunkció
A B6-vitamin segít neurotranszmitterek létrehozásában, amelyek fontos kémiai hírvivők az agyban. Segít az agy energiafelhasználásának szabályozásában is.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a B6-vitamin-hiány összefüggésben lehet a kognitív hanyatlással és a demenciával.
Az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint tanulmányok azt sugallják, hogy az idősebb felnőtteknél, akiknek a vérükben magasabb a B6-vitamin, jobb a memória.
Kevés bizonyíték áll rendelkezésre azonban arra vonatkozóan, hogy a B6-vitamin-kiegészítők szedése javítja a megismerést vagy a hangulatot demenciában vagy anélkül.
Hányinger terhesség alatt
Egy 2016-os áttekintő tanulmány szerint a piridoxin szedése segíthet a terhesség alatti hányinger és hányás enyhe tüneteiben, összehasonlítva a placebóval.
Arról is beszámol, hogy a piridoxin és a doxilamin kombinációjának alkalmazása mérsékelt tünetek esetén segíthet.
A kutatás alapján az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa (ACOG) a B6-vitamin-kiegészítőket javasolja a terhesség alatti hányinger biztonságos, vény nélkül kapható kezelésére.
Védelem a légszennyezéssel szemben
Egy 2017-ben publikált tanulmány azt mutatta, hogy a B6-vitamin segíthet megvédeni az embereket a légszennyezés káros hatásaitól azáltal, hogy csökkenti a szennyezés epigenómára gyakorolt hatását.
A kutatók azt remélik, hogy eredményeik új intézkedésekhez vezethetnek a légszennyezésnek kitett epigenetikai változások megelőzéséhez.
Az Egészségügyi Világszervezet arról számolt be, hogy 2016-ban a világ lakosságának 91% -a olyan helyeken élt, ahol a hivatalos levegőminőségi irányelvek nem teljesültek.
Mennyi B6-vitamint kell bevennem minden nap?
Számos tényező befolyásolja az ember napi B6-vitaminigényét, mert az befolyásolja az ember anyagcseréjét.
Az ODS szerint a B6-vitamin ajánlott étrendi mennyisége (RDA):
A B6-vitamin élelmiszer-forrásai
A legtöbb étel tartalmaz valamilyen B6-vitamint. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező embereknél általában nem alakul ki hiány. Az egészségi állapot és bizonyos gyógyszerek hiányhoz vezethetnek.
A következők a B6-vitamin jó forrásai:
- csicseriborsó (1 csésze) 1,1 milligrammot (mg) vagy a napi érték 65% -át adja (DV)
- marhamáj (3 uncia) 0,9 mg vagy 53% DV-t biztosít
- a sárgaúszójú tonhal (3 oz) 0,9 mg vagy 53% DV-t ad
- sült csirkemell (3 oz) 0,5 mg vagy 29% DV-t tartalmaz
- burgonya (1 csésze) 0,4 mg vagy 25% DV-t biztosít
- banán (tápközeg) 0,4 mg vagy 25% DV-t biztosít
- a tofu (fél csésze) 0,1 mg vagy 6% DV-t biztosít
- a diófélék (1 oz) 0,1 mg vagy 6% DV-t adnak
A B6 egyéb forrásai a következők:
- dúsított élelmiszerek, például reggeli müzlik
- lazac
- pulyka
- marinara szósz
- darált marhahús
- gofri
- bulgur
- túró
- Fallabda
- rizs
- mazsolák
- hagyma
- spenót
- görögdinnye
B6 hiány
A hiányosságok ritkák az Egyesült Államokban, de kialakulhatnak, ha az embernek rossz a bélfelszívódása, vagy ösztrogént, kortikoszteroidokat, görcsoldókat vagy más gyógyszereket szed.
A B6-vitamin sok hiánya más B-vitaminok, például a B12-vitamin és a folát alacsony szintjéhez kapcsolódik.
A hosszú távú, túlzott alkoholfogyasztás végül B6-hiányhoz vezethet, akárcsak a pajzsmirigy alulműködés és a cukorbetegség.
A B6-vitamin hiányának jelei és tünetei a következők:
- perifériás neuropathia bizsergéssel, zsibbadással és fájdalommal a kezekben és a lábakban
- anémia
- rohamok
- depresszió
- zavar
- legyengült immunrendszer
Ritka esetekben a B6-vitamin hiány pellagra-szerű szindrómához vezethet, például:
- seborrheás dermatitis
- a nyelv gyulladása vagy glossitis
- az ajkak gyulladása és repedése, cheilosis néven ismert
Csecsemőknél a görcsrohamok görcsoldókkal történő kezelés után is fennmaradhatnak.
Néhány hiányosság, például a perifériás neuropathia, egész életen át tarthat.
B6 kiegészítők
Az Egyesült Államokban az emberek 28 és 36% -a szed B6-vitamint tartalmazó vitamin-kiegészítőket. A kiegészítők kapszula vagy tabletta formájában kaphatók.
Az Egyesült Államokban a legtöbb, minden korosztályú ember elegendő mennyiségű B6-ot fogyaszt, és nem igényel kiegészítőket.
Azok, akiknél valószínűbb, hogy alacsony a B6 szint, a következők:
- olyan emberek, akik felesleges alkoholt fogyasztanak
- elhízott emberek
- terhes vagy szoptató emberek
Nincs bizonyíték arra, hogy bármilyen káros hatás lenne, ha túl sok B6-vitamint fogyasztana az élelmiszerekben.
A bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy napi 1 és 6 gramm orális piridoxin 12–40 hónapig történő elfogyasztása súlyos, progresszív szenzoros neuropathiával és a test mozgásának kontrollvesztésével járhat.
A 2015 és 2020 közötti étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a legtöbb tápanyagnak élelmiszerekből kell származnia.Ösztönzik a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását tápanyagokban gazdag ételekkel és rengeteg élelmi rosttal.
Összegzés
A B6-vitamin fontos vitamin a szervezet számos folyamatában, beleértve az idegrendszert és az anyagcserét. A szervezet nem tárolja ezt a vitamint, ezért az embereknek minden nap be kell szerezniük valamilyen étrendbe.
Az amerikaiak többsége elegendő B6-vitamint kap étrendjéből. Ha nem, az orvos javasolhatja az étrend megváltoztatását vagy a B6-vitamin-kiegészítők szedését.
