Mi a katonai étrend és működik-e?
A katonai étrend megköveteli, hogy az emberek 3 napig alacsony kalóriatartalmú étrendet kövessenek, majd 4 napig térjenek vissza a rendszeres étkezéshez. Az első 3 nap során az étrend a napi kalóriabevitelt 1400, 1200 és 1100 kalóriára korlátozza.
Az étrend magas fehérjetartalmú, alacsony zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmú. Különleges ételkombinációkat is tartalmaz az anyagcsere fellendítésére és a zsírégetésre. A neve ellenére ez az étrend nem kapcsolódik ahhoz, hogy a katonaság étkezzen.
A katonai étrendről tájékoztató weboldal azt sugallja, hogy az emberek 1 hét alatt akár 10 fontot és 1 hónap alatt akár 30 fontot is fogyhatnak, ha továbbra is követik az étrendet.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy működik-e ez a diéta, annak lehetséges problémái és előnyei, valamint mit kell enni a terv betartása érdekében.
Hatékony a katonai étrend?
Áttekintő cikk itt: Az American Journal of Clinical Nutrition megvizsgálja a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeket (VLCD), és azt sugallja, hogy ezek rövid távon hatékonyan segíthetik az embereket a fogyásban.
A VLCD maximum 800 kalóriát tesz lehetővé naponta. Az elhízott embereknek szükségük lehet egy VLCD elfogadására a gyors fogyás elérése érdekében a bariatrikus műtét előtt.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendek napi 1000 kalóriánál kevesebbet tesznek lehetővé.
Lehetetlen megjósolni, hogy az egyén mennyi súlyt fog fogyni egy korlátozó 1 hetes étrend mellett, mivel mindenki más.
Az emberek azonban gyakran tapasztalnak gyors súlygyarapodást, miután abbahagyták e rövid távú étrendek egyikét, hacsak nem készítettek tervet a fogyás fenntartására.
Étkezési terv és bevásárló lista
Az alábbiakban egy 3 napos étkezési terv található, amely a katonai étrendet támogató weboldalon található. Van egy átfogó bevásárló lista is azok számára, akik ezt a diétát szeretnék követni.
Az emberek egész nap ihatnak vizet, valamint 1-2 csésze fekete kávét vagy teát.
1. nap
Reggeli
- fél grapefruit
- egy szelet pirítóst
- 2 evőkanál (evőkanál) mogyoróvaj, ideális esetben só- és cukormentes márka
- 1 csésze koffein tartalmú kávé vagy tea
Ebéd
- fél csésze tonhal
- egy szelet pirítóst
- 1 csésze koffein tartalmú kávé vagy tea
Vacsora
- 3 uncia hús
- 1 csésze zöldbab
- fél banán
- egy kis alma
- 1 csésze vanília fagylalt
2. nap
Reggeli
- egy tojás
- egy szelet pirítóst
- fél banán
Ebéd
- egy keményre főtt tojás
- 1 csésze túró
- öt sós keksz
Vacsora
- két hot-dog a zsemle nélkül
- 1 csésze brokkoli
- fél csésze sárgarépa
- fél banán
- fél csésze vanília fagylalt
3. nap
Reggeli
- öt sós keksz
- egy szelet cheddar sajt
- egy kis alma
Ebéd
- egy keményre főtt tojás
- egy szelet pirítóst
Vacsora
- 1 csésze tonhal
- fél banán
- 1 csésze vanília fagylalt
Vegetáriánus étkezési terv
Vegetáriánus és vegán étkezési terv is rendelkezésre áll:
1. nap
Reggeli
- fél grapefruit
- egy szelet pirítóst
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 csésze koffein tartalmú kávé vagy tea
Ebéd
- fél avokádó
- 2 evőkanál hummus
- egy szelet teljes kiőrlésű pirítós
- 1 csésze koffein tartalmú kávé vagy tea
Vacsora
- tofu (legfeljebb 300 kalória)
- 1 csésze zöldbab
- fél banán
- egy kis alma
- 1 csésze vaníliafagylalt (a vegánok használhatnak tejmentes fagylaltot)
2. nap
Reggeli
- fél csésze sült bab
- egy szelet teljes kiőrlésű pirítós
- fél banán
Ebéd
- 1 csésze cukrozatlan szója-, kender- vagy mandulatej
- fél avokádó
- 2 evőkanál hummus
- öt sós keksz
Vacsora
- két zöldséges hot dog zsemle nélkül
- 1 csésze brokkoli
- fél csésze sárgarépa
- fél banán
- fél csésze vanília fagylalt (tejmentes lehet)
3. nap
Reggeli
- egy szelet cheddar sajt (vegánoknak kb. 15–20 mandula)
- öt sós keksz vagy fél csésze kuszkusz vagy quinoa
- egy kis alma
Ebéd
- fél avokádó
- 1 evőkanál hummus
- egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
Vacsora
- fél csésze konzerv csicseriborsó
- fél banán
- 1 csésze vanília fagylalt (vagy tejmentes fagylalt)
Bevásárló lista
Az alábbi lista azokat az ételeket tartalmazza, amelyeket az embereknek a hét első 3 napján meg kell vásárolniuk katonai étrenden:
- koffein tartalmú kávé vagy tea
- egy grapefruit
- két banán
- két alma
- teljes kiőrlésű kenyér
- mogyoróvaj
- tojás
- három doboz tonhal
- hotdogok
- egy kis darab hús
- zöldbab (friss, fagyasztott vagy konzerv)
- kis fej brokkoli
- sárgarépa
- sós keksz
- túró
- kis mennyiségű cheddar sajt
- vanília jégkrém
Hátrányok
A 3 napos katonai étrend betartása számos potenciális problémát okozhat.
Az alábbi kérdések egy része kifejezetten a javasolt étkezési tervekhez kapcsolódik.
Korlátozott tápanyagbevitel
A diétás napok gyenge változatossága azt jelenti, hogy az emberek megpróbálnak elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot fogyasztani. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a jó egészséghez, az energiatermeléshez, a méregtelenítéshez és a hatékony anyagcseréhez.
Magas hozzáadott só, cukor és telített zsír
A sós keksz, a mogyoróvaj, a kenyér, a hot dog és a sajt között az étrend meglehetősen magas a sót tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben.
Az embereknek ellenőrizniük kell a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem esznek-e több nátriumot, mint a javasolt napi 2300 milligramm. Ahol lehetséges, az a legjobb, ha olyan élelmiszermárkákat vásárolunk, amelyekben alacsony a nátriumtartalom, vagy amelyek nem tartalmaznak hozzáadott sót.
Azok a hot dogok, amelyeket az étrend javasol enni, feldolgozott húsból állnak. Magas mennyiségben tartalmaznak telített zsírt és nátriumot.
Minden napi étkezési terv tartalmaz vaníliafagylaltot, amely magas hozzáadott cukrot tartalmazhat. Az emberek helyettesíthetik a fagylaltot 300 kalória egészséges gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát, amelyből a terv jelenleg hiányzik.
A magas kalóriatartalmú, sűrű ételeket hangsúlyozó étrend nem feltétlenül érzi magát kielégítőnek, mert az adagméreteknek kicsieknek kell maradniuk ahhoz, hogy az étkezés a napi kalóriaköltségen belül maradjon. Ez a megközelítés nem biztos, hogy fenntartható.
Túl alacsony a kalória az edzéshez?
A diétás napokon kevesebb, mint 1400 kalória fogyasztása nehézzé teheti a testmozgást, különösen minden nagy intenzitású tevékenységet.
Ha elegendő kalóriát fogyaszt a 4 szabadnapon, az emberek könnyebben mozoghatnak. Az étrend hívei azonban ajánlják, hogy ezekben a napokban is kevesebb, mint 1500 kalóriát ragadjanak meg.
Egy kis tanulmány, amely az alternatív napi kalória-korlátozást (ADCR) vizsgálta, amelyet intermittáló böjtnek is neveztek, megállapította, hogy az ADCR és a testmozgás kombinálása nagyobb súlyváltozáshoz vezetett, mint akár a fogyókúra, akár az egyedüli testmozgás.
A VLCD követése egyáltalán megakadályozhatja az embereket a testmozgásban.
Zavaros tudomány
A katonai étrend azt sugallja, hogy azok, akik nem szeretik vagy nem tudják megenni a grapefruitot, cseréljék le egy pohár vízre szódabikarbónával, hogy továbbra is támogassák a lúgos környezetet.
Igaz, hogy az ételek pH-ját savról lúgosra változtathatják. Ez azonban elsősorban az ember vizeletének savasságát vagy lúgosságát befolyásolja. Az étrendben lévő ételek pH-értéke nem befolyásolja annyira az ember vérét vagy anyagcseréjét, hogy jelentősen befolyásolja a súlygyarapodást vagy fogyást, bár hatással lehet az egészség más aspektusaira is.
Minden gyümölcs lúgos melléktermékeket termel a szervezetben. Ennek eredményeként az egyik gyümölcs cseréje egy másik gyümölccsel rendben van.
Az étrend magas fehérjetartalma miatt a vizelet savasabb lesz. Ennek eredményeként nem alkalmas veseelégtelenségben vagy köszvényben szenvedőknek.
Előnyök
Rövid távon a katonai étrend előnyös lehet a fogyás szempontjából.
Könnyen követhető, mert korlátozott ételeket tartalmaz egyszerű mérésekkel és főzési módszerekkel.
A 4 pihenőnapra ajánlott étkezési terv sokféle zöldséget és gyümölcsöt tesz lehetővé, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és különböző étkezési lehetőségeket is tartalmaz.
A terv meghatározza az egyes élelmiszerek kalóriatartalmát, és helyettesítést javasol az élelmiszer-intoleranciában szenvedőknek és más étrendi szempontoknak.
Az étrend a fehérjére összpontosít, amely növeli a teltségérzetet, fenntartja az izomtömeget és energiát biztosít a mindennapi tevékenységekhez. Fontos az izomszövet fenntartása, mivel az közvetlenül hozzájárul az ember anyagcseréjéhez.
Egy 2018-as kis tanulmány a kalóriakorlátozásokkal járó étrend követésének hatásait vizsgálta alternatív napokon. A kutatók összehasonlították a diéta eredményeit az elhízott és túlsúlyos emberek mozgásának eredményeivel.
Azoknál a résztvevőknél, akik mind az étrendet követték, mind a testmozgást végezték, a testtömeg, a derék kerülete és a testzsír-százalék mind csökkent.
Egy 2016-os áttekintés összehasonlította a VLCD-t egy alternatív napi éhezési (ADF) étrenddel. A kutatók megállapították, hogy az ADF hatékonyabb a zsírvesztés és a zsírmentes tömeg megőrzésében, beleértve az izmokat is.
A katonai étrend ajánlott napi 1000–1 400 kalória-bevitele az első 3 nap során nem minősíthető sem VLCD-nek, sem ADF-programnak. A VLCD és az ADF kezelési módokkal kapcsolatos kutatások csak azokat az étrendeket vizsgálják, amelyek kevesebb, mint 800 kalóriát tartalmaznak naponta.
Noha a katonai étrend kalóriabevitele túl magas ahhoz, hogy koplalásnak számítsunk, a normál étkezés megközelítése a 4 szabadnapon utánozza az időszakos böjt gyakorlását. Ezért az emberek jobb hosszú távú eredményeket érhetnek el, ha ezt az étrendet követik, nem pedig alacsony kalóriatartalmú étrendet.
További kutatásokra van szükség a katonai étrend bármely előnyének megerősítéséhez.
Következtetés
A katonai étrend magában foglalja a kalóriafogyasztás 3 napos korlátozását, majd a következő 4 napban rendszeres táplálkozást. A fogyás optimalizálása érdekében az emberek megpróbálhatják csökkenteni a kalóriákat a 4 pihenőnapon is.
A katonai étrend követése rövid távon hatékony és ártalmatlan lehet, de a hosszú távú betartás kockázatokkal jár. Ezek közé tartozik a fogyás utólagos visszaszerzése, különösen, ha az emberek a hét minden napján csökkentik a kalóriabevitelt.
Az étrend választéka nagyon korlátozott, és tartalmaz olyan ételeket, amelyekben sok telített zsír, só és cukor van. Emellett elősegíti az egészségtelen feldolgozott hús fogyasztását és alulhangsúlyozza a zöldségfogyasztást.
Az egészséges táplálkozási szokások napi elfogadása fenntarthatóbb megközelítés a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához.
K:
Mi a legbiztonságosabb módja a gyors fogyásnak?
V:
A fogyásnak nincs mindenki számára megfelelő megközelítése. A szénhidrátok túlfogyasztása cukor formájában azonban a súlygyarapodás egyik fő oka, különösen, ha egy személy testmozgási rendje nem egyezik meg a szénhidrát bevitelével. Egy csésze cukor 774 kalóriát biztosít. Egy ember megehet 12 csésze szőlőt ugyanazért a kalóriáért, és ezek sokkal több tápanyagot tartalmaznak, és több jóllakottságot nyújtanak.
A biztonságos fogyás érdekében távolítsa el az összes hozzáadott cukrot az étrendből.Vizsgálja át az éléskamrát, a hűtőszekrényt és a fagyasztót, és távolítsa el vagy kerülje az összetevők listáján bármilyen hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket. Ezek a termékek közé tartoznak a szódavíz, az édes italok, a gabonafélék, a legtöbb joghurt, a pékáruk és egyebek.
Bár ez jelentősen szűkítheti az ember étkezési lehetőségeit, a hozzáadott cukor (és a legtöbb csomagolt és feldolgozott termék eltávolítása) csökkenti a kalóriabevitelt, és jobban megérti, mi is az igazi, tápláló étel.
