Segíthet a jóga a fibromyalgiában?
A fibromyalgia jelentős mozgásszervi fájdalmat, valamint változásokat okoz az alvás, gondolkodás és emlékezés képességében.
Az orvosok gyakran tartják a fibromyalgiát az ízületi gyulladás egyik típusának. A tipikus ízületi gyulladásos állapotokhoz hasonlóan ez is fájdalmat okoz. Az ízületi gyulladástól eltérően azonban nem okoz jelentős károsodást az izmokban vagy az ízületekben.
A fibromyalgia bárkit érinthet, de a leggyakrabban 40–75 éves nőknél fordul elő az Arthritis Alapítvány szerint.
A fibromyalgia kezelésére gyógyszerek állnak rendelkezésre, de vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a testmozgás, a mozgás és a testtudat, valamint az izomerő edzés is segíthet.
A jóga ezeket a megközelítéseket ötvözi, és enyhítheti a fájdalmat és az izmok merevségét.
4 jógapóz a fibromyalgia miatt
Számos jógapóz potenciálisan előnyös lehet a fibromyalgiában szenvedő személy számára, de Shoosh Crotzer „Yoga for Fibromyalgia” című könyve néhány konkrét pózot ajánl.
Mielőtt azonban ilyen típusú testmozgásba kezdene, a legjobb, ha orvoshoz fordul. Mindezek a pózok különböző variációkkal rendelkeznek, hogy megfeleljenek az ember képességeinek.
1. Előre álló kanyar, vagy Uttanasana
Az előre hajló hajlítás:
1. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak egymástól.
2. Hajoljon előre a csípőízületektől.
3. Ha lehetséges, helyezze az ujjhegyeket vagy a tenyereket a padlóra. Azok az emberek, akik kézzel nem érik el a padlót, helyette a tenyereket a comb vagy a borjú tetejére helyezhetik.
Miután ebben a helyzetben maradt 30–60 másodpercig, lassan tekerje fel a testet, amíg egyenesen áll. Akinek rossz a háta, akkor inkább hajlítsa meg a térdét.
2. Híd póz, vagy Setu Bandha Sarvangasana
Ehhez a pózhoz:
1. Feküdjön a padlón hátul.
2. Hajlítsa meg a térdeket, mindkét lábát laposan tegye a padlóra.
3. Egyenesítse ki a karokat, és ha lehetséges, szorítsa össze őket a test alatt, miközben kilégzi és felemeli a farokcsontot a padlóról, miközben a feneket szorosan tartja.
4. Tartsa ezt a pózt 30–60 másodpercig.
5. Kilégzés közben lassan görgesse a hát alsó részét és a gerincet a padló felé.
A nyak védelme és a kellemetlenségek csökkentése érdekében a képpel felfelé fekve a padlón helyezzen egy feltekert takarót a váll alá.
Bárki, akinek kórtörténetében volt nyaki sérülés, kerülje ezt a pózt.
3. Cobra póz, vagy Bhujangasana
A kobra póz kinyújtja a fáradt lábakat, és megnyithatja a mellkas izmait. A póz végrehajtásához:
1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, kézzel a vállak és a tenyérrel a padlón.
2. Húzza vissza a könyökeket a test felé.
3. Lélegezzen be és nyomja a tenyerébe, egyenesítse ki a karokat, amíg a felsőtest le nem emelkedik a padlóról. Ne emelje le a talajt vagy a medencét a padlóról.
4. Érezze a nyújtást a mellkason és a hát alsó részén.
5. Tartsa a helyzetet 15–30 másodpercig, majd engedje el a pózt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az emberek nem tehetik ezt a pózot terhesség alatt, vagy ha fejfájásuk, carpalis alagút-szindróma vagy hátsérülésük van.
4. Hulla póz (Savasana)
A holttest jelentéséhez kövesse az alábbi lépéseket:
1. Feküdjön laposan a hátán.
2. Lélegezzen lassan be és ki, és vizualizálja a testet betöltő gyógyító leheletet.
3. Belégzéskor képzelje el, milyen energia érkezik a test felfrissítésére.
4. Kilégzéskor érezze, ahogy a feszültség és a fájdalom elfolyik.
5. Maradjon a pózban, amíg készen áll a megállásra.
Ezeknek a pózoknak a napi gyakorlása fokozhatja a jólét érzését.
Amit a kutatás mond
A jóga nemcsak a testmozgás egy formája, hanem az öngondoskodás eszköze is, mert magában foglalja a relaxációt, a meditációt és a mély lélegzést.
Ez egy meditatív mozgásforma, amelyben az ember összehangolt mozgások sorozatát hajtja végre, miközben a légzésre, relaxációra, meditációra vagy ezen tevékenységek kombinációjára összpontosít. Hasonló gyakorlatok közé tartozik a tai chi és a qigong.
A kutatók számos tanulmányt végeztek a jóga potenciális előnyeinek megvizsgálására a fibromyalgiában szenvedők számára.
Egy 2011-es tanulmány azt vizsgálta, hogy egy 8 hetes jóga- és meditációs tanfolyam milyen hatással volt 11 fibromyalgiában szenvedő emberre.
A tanulmányt követően a résztvevőknek több napja volt, amikor „jól érezték magukat”. A fibromyalgiával kapcsolatos okokból szintén ritkábban hiányoztak a munkából. A résztvevők azonban nem számoltak be a fájdalom és fáradtság előfordulásának csökkenéséről.
Három kutatási tanulmány 2013-as elemzése azt találta, hogy a jóga segített csökkenteni az alvászavarokat, a fáradtságot és a depressziót, miközben javította az életminőséget is. A szerzők azonban megjegyezték, hogy nincs elegendő bizonyíték a jóga és a fibromyalgia csökkent tünetei közötti kapcsolat megerősítésére.
Egy 2010-es tanulmányban a kutatók 53 fibromyalgiás nőt toboroztak, és felüket arra kérték, hogy vegyenek részt egy 8 hetes programban, míg a többi résztvevő csatlakozott a szokásos ellátás várólistájához. Ez a program meditációt, légzési gyakorlatokat, gyengéd pózokat és jóga alapú utasításokat tartalmazott a tünetek kezelésére.
A programot befejező résztvevők számottevő javulásról számoltak be a fibromyalgiával kapcsolatos fájdalom, fáradtság és hangulat mérésében.
Az emberek a jógát számos egészségügyi probléma alternatív gyógymódjaként gyakorolják. Hogyan működik?
A jóga típusai
Sokféle jóga létezik. Egyesek a lassú, ellenőrzött mozgásokra koncentrálnak, míg mások ugyanolyan intenzívek lehetnek, mint egy kemény futás. A jóga típusai a következők:
A hatha jóga a leggyakoribb jógatípus, amelyet az Egyesült Államokban tanítanak.
A helyreállító jóga alacsony intenzitású, fiatalító gyakorlat. Segédeszközöket tartalmaz, például takarókat, támlákat és blokkokat.
Az ashtanga jóga egy intenzív és kihívásokkal teli stílus, amely magában foglalja egy adott pózsorozat gyakorlását ugyanabban a sorrendben.
A Bikram jóga magában foglalja a 26 póz előrehaladását egy fűtött szobában.
A Vinyasa jóga egy folyamatos, áramló jóga, amely fizikailag nagy kihívást jelenthet.
Az orvosok nem határoztak meg olyan jógatípust, amely a fibromyalgiában szenvedők számára a legjobb. Bárki, aki jógázik, vegye figyelembe a személyes fizikai korlátokat, különösen, ha intenzív testmozgást tervez, vagy forró hőmérsékleten akar gyakorolni.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint míg a jóga hatékonyságának kutatása a fibromyalgia tüneteinek enyhítésében „ígéretes”, nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy a jóga segíthet ebben a betegségben szenvedőknek.
Segíthetnek-e az illóolajok a fibromyalgia kezelésében? További információ itt.
A jóga egyéb egészségügyi előnyei
Azok a tevékenységek, amelyek javítják az ember általános egészségi állapotát, hasznosak lehetnek a fibromyalgiában szenvedők számára. Tanulmányok szerint a jóga segíthet csökkenteni a stresszt, és fokozhatja mind a testi, mind a mentális egészséget.
Évi felülvizsgálati cikk szerint Egészségpszichológiai áttekintés, úgy tűnik, hogy a jóga csökkenti a test által kibocsátott kortizol mennyiségét. A kortizol egy hormon, amely szerepet játszik a test stresszreakciójában.
A jóga egyéb pszichológiai előnyei közé tartozik a pozitívabb hatás, a nagyobb önérzet és a fokozott figyelem, amelyek mind hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez.
A fibromyalgia egyéb megközelítései
A tai chi egy másik mozgással kapcsolatos gyakorlat, amely segíthet a fibromyalgia tüneteinek enyhítésében. A jógához hasonlóan a tai chi ötvözi a meditáció, a lassú és ellenőrzött mozgások, valamint a mély légzés gyakorlatait.
Az NCCIH szerint a fibromyalgiában szenvedő emberek, akik 12 héten keresztül hetente kétszer vettek részt óránként tai chi foglalkozásokon, megállapították, hogy javult az alvásuk, a hangulatuk és az általános életminőségük.
További megközelítések a következők lehetnek:
Az alvás, a pihenés és a pihenés előnyös lehet a fibromyalgiában szenvedő személy számára. Megpróbálhatják rendszeresen aludni, és elkerülhetik a túlzott nappali szunyókálást, ami megzavarhatja a jó éjszakai alvást.
A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a fibromyalgiával kapcsolatos fájdalmat. A mérsékelt mozgásformák, amelyek előnyösek lehetnek, úszás, kerékpározás, vízi aerobikban való részvétel és gyaloglás. A túlságosan megerőltető testmozgás súlyosbíthatja a fájdalmat.
Az akupunktúra során tűket helyeznek a test különböző pontjaiba, hogy ösztönözzék a vér és az energia áramlását a testen. Bár ez segíthet, nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az akupunktúra mindig a fibromyalgiában szenvedőknek kedvez.
A masszázsterápia magában foglalja a kezek használatát az izmok és a lágy szövetek manipulálására, és segíthet a stressz és szorongás enyhítésében a fibromyalgiában szenvedőknél.
Csakúgy, mint a legtöbb orvosi állapotban, az egészséges öngondoskodási intézkedések - például a tápláló ételek fogyasztása - segíthetnek a fibromyalgiában szenvedő emberek életminőségének javításában.
Hogyan segíthet az étrend a fibromyalgia tüneteinek kezelésében? Itt megtudhatja.
Elvitel
A jóga és egyéb olyan tevékenységek, amelyek ötvözik a szelíd testmozgást és az éberséget, egyre népszerűbbek a fibromyalgiában szenvedők körében az elmúlt években.
Nincs elég bizonyíték annak igazolására, hogy a jóga a fibromyalgia kezelésére működik. A kutatók azonban arra a következtetésre jutottak, hogy ez egy biztonságos beavatkozás, amely enyhítheti a fájdalmat.
Milyen általános tévhitek vannak a fibromyalgiával kapcsolatban?
