Hogyan tudok aludni rheumatoid arthritisben?
A rheumatoid arthritisben szenvedők azt tapasztalhatják, hogy a fájdalom vagy kényelmetlenség megakadályozza őket az elalvásban. A nem jó alvás hatással lehet az ember tüneteinek súlyosságára, valamint általános közérzetére. De vannak olyan dolgok, amelyeket az emberek kipróbálhatnak, amelyek segíthetnek az alvásban.
A rheumatoid arthritis (RA) több mint 1,3 millió amerikait érint. A fájdalom, a kellemetlen érzés és a gyógyszeres kezelés mellékhatásai megnehezíthetik az RA-ban szenvedő betegek elaludását vagy alvását.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a 18 év feletti felnőtteknek éjszakánként legalább 7 órát kell aludniuk. Ha ennél kevesebbet kap rendszeresen, az hatással lehet az ember egészségére. Az alváshiány súlyosbíthatja az RA tüneteit, és a betegség fellángolásához vezethet. A fáradtság megnehezítheti a fájdalom kezelését.
RA és álmatlanság
Az RA fájdalmat okozhat, ami stresszt vagy aggodalmat okozhat, és megakadályozhatja az ember alvását. Néhány ember azt tapasztalhatja, hogy tünetei miatt éjszaka felébrednek.
Egyes gyógyszerek, például a prednizon és a hidroxi-klórokin, szintén mellékhatással járnak, ami álmatlanságot okoz. Célszerű ezeket a gyógyszereket a nap elején bevenni, hogy csökkentse ezt a hatást.
Tippek az álmatlanság kezelésére
Az álmatlanság kezelésére szolgáló tippek közé tartozik az életmód megváltoztatása a gyógyszeres kezelés helyett. Az álmatlanság megelőzésének vagy csökkentésének módjai a következők:
1. Gyakorlás
A gyengéd testmozgás értelmes módja az RA tüneteinek csökkentésére vagy javítására. A testmozgás szintén segíthet az emberben az alvásban, és javíthatja a hangulatot és a közérzetet.
A CDC azt javasolja, hogy egy személy minden héten végezzen 2,5 órás mérsékelt edzést. Azonban az RA-ban szenvedőknek lassan kell elindulniuk, és képességeiknek megfelelően fel kell építeniük a tevékenység mennyiségét. Jobb, ha kis mennyiségű testmozgást végez, mint semmit.
A gyaloglás, az úszás, a kerékpározás és a nyújtás olyan példa a testmozgásra, amely nem terheli túlságosan az ízületeket vagy a testet.
A testmozgás hozzájárulhat az ízületek rugalmasságának megőrzéséhez is, aminek javítania kell az ember ízületeinek mozgásterét. Az embereknek kerülniük kell azokat a tevékenységeket, amelyek túl nagy nyomást gyakorolnak az ízületekre, például csavarást vagy ugrást.
Az RA hosszú távon fogyatékosságot is okozhat, és a testmozgás segíthet ennek megelőzésében vagy késleltetésében.
2. Koffein kivágása
A koffein megakadályozhatja az emberek elaludását.
Az RA-ban szenvedőknek kerülniük kell a koffein fogyasztását késő délután vagy este, ha ez befolyásolja az alvásukat.
Lehetséges a kávé vagy tea helyettesítése koffeinmentes változatokkal vagy gyógyteákkal. Vigyázz rejtett koffeinforrásokra, például szódára, energiaitalokra és zöld teára.
3. Kerülje az alkohol fogyasztását
Az esti alkoholfogyasztás megakadályozhatja az ember könnyû elalvását. Ez azt is jelentheti, hogy egy személy éjszaka felébred, vagy nem alszik olyan mélyen.
Az alkoholfogyasztás egyes RA gyógyszerek mellett egészségügyi kockázatot is jelenthet.
4. Próbálok nem szunyókálni
Egyes RA-gyógyszerek álmosságot okozhatnak, és napközbeni szunyókálás vagy elalvás megnehezítheti az éjszakai alvást.
Az embereknek ezért meg kell próbálniuk elkerülni a szundítást napközben. Friss levegő bejutása vagy nyújtási gyakorlatok segíthetnek abban, hogy az ember kevésbé álmos legyen, és elkerülje a szunyókálást.
5. Pihentető
RA-val való együttélés stresszes lehet, és segítséget nyújthat a pihenésre fordított idő, különösen az elalvás előtt.
Próbáljon meg olyan lefekvési rutint létrehozni, amely minden este ugyanaz. Az emberek dönthetnek úgy, hogy elolvasnak egy könyvet, meggyújtanak egy gyertyát, vagy csendes zenét játszanak.
Néha, amikor egy személy megpróbál elaludni, gondok vagy aggodalmak gyakran hatolnak az agyába. Jegyzettömböt vagy diktafont az ágy mellett tartva, hogy feljegyezhesse ezeket az aggodalmakat, elkerülheti őket.
6. A jó alváshigiéné gyakorlása
Az alváshigiéné azt jelenti, hogy jó szokásokat kell elfogadni a jobb alvás érdekében, beleértve:
- lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni
- így a hálószoba csendes, pihentető hely
- hűvös hőmérsékletet tartva a hálószobában
- sötétítőt használva, hogy a hálószoba elég sötét legyen az alváshoz
- kikapcsolni az elektronikus eszközöket 30 perccel az ágy lefekvése előtt
A jó alváshigiéné segíthet a testnek felismerni, mikor van itt az alvás ideje. Ha egy ember nyugodt és nincs zavaró tényezője, akkor képesnek kell lennie arra, hogy gyorsabban aludjon.
7. Meditálás
Az éberségi meditációval kapcsolatos kutatások arra utalnak, hogy ez segíthet az álmatlanság kezelésében.
Ha időt szán egy meditációs gyakorlatra, például a légzésre összpontosít, az megnyugtathatja az elmét és ellazíthatja a testet.
A meditáció megkönnyítheti az elalvást, vagy segíthet az embernek az alvásban, ha felébred éjszaka.
8. Nem túlevés lefekvés előtt
Túl teli gyomorral történő alváskor az ember nem tud aludni.
Próbáljon enni legalább pár órával lefekvés előtt. Az elalvás előtt minden snacknek könnyűnek kell lennie.
Elvitel
A folyóirat egyik cikke szerint Rheumatoid Arthritis, RA-ban szenvedő embereknek, akiknek alvási problémái is vannak, általában alacsonyabb a fájdalomküszöb. Ez viszont több alvási nehézséget okozhat. Lehetséges, hogy az alváshiány befolyásolja az agy fájdalom kezelésének módját.
Az alvás elengedhetetlen a jóléthez. Az alvás különösen fontos az RA-ban szenvedők számára a tünetek csökkentése és a fájdalom vagy kellemetlenség kezelésében.
