Mit kell tudni az endomorf étrendről

Az endomorf testtípusú emberek általában lassú anyagcserét folytatnak, így könnyebben hízhatnak és nehezebben fogyhatnak. Ez az izomnövekedést is megakasztja. Egy meghatározott étrend és testmozgási terv betartása azonban gyakran segíthet az endomorf testű embereknek az egészségügyi célok elérésében és fenntartásában.

Az endomorf testtípusú emberek általában puha, kerek testűek, széles derékkal és nagy csontokkal, ízületekkel és csípővel, függetlenül magasságuktól.

Ez a cikk kitér arra, hogy mi az endomorf étrend, beleértve azt is, hogy mely ételeket szabad enni és melyeket kerülni. Megvitatjuk azokat a gyakorlatokat is, amelyek segíthetnek az endomorf testű embereknek a fogyásban és az izomépítésben.

Mi az endomorf étrend?

A dió, az endomorf étrend kulcsfontosságú része, fehérjében gazdag

Az endomorf testű emberek olyan jellemzőkkel és tulajdonságokkal bírhatnak, amelyek megnehezítik számukra a diéta, az izomtömeg növelését és a testmozgást.

A szakemberek olyan endomorf étrendeket és edzésterveket dolgoztak ki, amelyek ezen egyedi vonásokkal és azokkal szemben működnek, hogy segítsék az endomorf testű embereket a fogyásban vagy az egészséges testtömeg fenntartásában.

Az 1940-es években William Sheldon pszichológus három fő testtípust vagy szomatotípust írt le: ektomorf, mezomorf és endomorf.

Ezek közül az endomorf testű embereknek lassabb az anyagcseréje, valószínűleg lényegesebb felépítésüknek köszönhetően. A lassabb anyagcsere azt jelentheti, hogy a test nagyobb valószínűséggel alakítja át a felesleges kalóriákat zsírrá.

Ezért az endomorf testű embereknek alaposabban ellenőrizniük kell, mit esznek, mikor esznek és mennyit.

Sheldon szerint az embereknek az endomorf testeknek is lehetnek olyan vonásaik, amelyek az étrend és a testgyakorlási tervek követését nehezebbé teszik. Például általában vágyakoznak az étel, a kényelem és a kikapcsolódás iránt.

Ezen túlmenően ezek az emberek általában nagyobb testalkatúak és túlsúlyosak, ezért hajlamosabbak lehetnek a sedentarizmusra.

Az endomorf testtípusú embereknek is nehéz lehet az izomtömeg növelése, mert a testzsírfelesleg kiváltja az ösztrogén hormon felszabadulását. Az ösztrogénszint növekedése általában csökkenti az izomnövekedést elősegítő hormonok, például a tesztoszteron szintjét.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

A források eltérnek arról, hogy mi a legjobb endomorf étrend.

Általában az endomorf testű emberek számára hasznos lehet egy olyan táplálkozási terv, amely egyensúlyban tartja a gyümölcsökből, zöldségekből és finomítatlan, magas rosttartalmú ételekből származó egészséges zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat.

Néhány példa a fehérjében vagy egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételekre:

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajtok
• baromfi, például csirke és pulyka
• a legtöbb halfaj, különösen a zsíros hal
• a legtöbb nem trópusi növényi étolaj, különösen az olíva-, repce- és avokádóolaj
• tojás és tojásfehérje
• a legtöbb nem trópusi dió, beleértve a mandulát, a mogyorót és a diót

Néhány példa az endomorf étrendre alkalmas szénhidrátokra:

• szárított bab és hüvelyesek, például vesebab, lencse és csicseriborsó
• gyümölcs, kivéve a dinnyét és az ananászt
• nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, karfiol és zeller
• teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű termékek, mint például korpás gabona és 100% kő őrölt teljes kiőrlésű kenyér
• néhány keményítőtartalmú zöldség, például édesburgonya, jam, kukorica és sárgarépa
• néhány finomítatlan keményítőtartalmú zöldség, például quinoa és amarant

Az American Council on Exercise (ACE) szerint az endomorf testtípusú emberek érzékenyebbek a szénhidrátokra és az inzulinra. Az inzulin egy hormon, amely lehetővé teszi a vércukorszint bejutását a sejtekbe.

Tehát az endomorf étrendet követõ emberek korlátozni vagy elkerülni tudják a sûrû szénhidráttartalmú ételeket, különösen a finomított szénhidrátokat, például a fehér lisztet és a cukrot.

A szénhidrátokban gazdag ételek gyorsan felszabadítják a cukrokat a véráramba, ami a vércukorszintek emelkedését és csökkenését okozza. A test emellett nagyobb valószínűséggel változtatja zsírokká ezeket a cukrokat, mintsem égeti őket energiaként.

Az endomorf testek szintén valószínűbbé teszik a felesleges kalóriák zsírrá történő átalakítását. Ugyanezen okból az endomorf étrendet követő emberek elkerülhetik a kalóriatartalmú, de tápanyaghiányos ételeket is.

Néhány példa az endomorf étrend korlátozására vagy elkerülésére szolgáló élelmiszerekre:

• fehér kenyér, fehér rizs, hagyományos tészta és bagel
• cukorkák, csokoládék és más édességek
• pékáruk és sütemények
• üdítők, energiaitalok és sportitalok
• finomított gabonafélék, például korpapehely, instant zabpehely és puffasztott rizs
• erősen feldolgozott vagy sült ételek
• gazdag tejtermékek, például tejszín, tejszínhab és fagylalt
• vörös húsok
• nátriumban gazdag ételek
• alkohol
• étolajok sok telített zsírral, például pálma vagy kókuszolaj

Endomorph gyakorlatok

A testgyakorlás fontos része minden fogyókúrának, különösen az endomorf testtípusú emberek számára. A testmozgás elősegíti az anyagcserét és csökkenti a zsírtartalmat.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás, kalóriát égethetnek el, és elősegíthetik a kalóriahiány kialakulását. Ez azt jelenti, hogy valaki több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, és potenciálisan elégeti a felesleges zsírt.

Az ACE azt javasolja, hogy az endomorf testtípusú emberek kövessék a „jól lekerekített” edzésprogramokat, amelyek mind a kardiovaszkuláris, mind az erősítő edzésre összpontosítanak.

Néhány példa a jó szív- és érrendszeri gyakorlatokra:

• Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT): A HIIT-ben egy személy felváltva áll a nagyon intenzív testmozgás és az alacsony intenzitású testmozgás vagy pihenés között. Az endomorf testűek kipróbálhatják a HIIT foglalkozásokat hetente kétszer vagy háromszor, munkamenetenként legfeljebb 30 percig.
• Állandó állapotú edzés (SST): Ezek hosszabb, állandó, közepes vagy alacsony intenzitású edzések. A jó SST gyakorlatok közé tartozik a séta, a kocogás és az úszás. Az endomorf testtípusú emberek megpróbálhatnak hetente két-három alkalommal 30–60 perces SST-foglalkozásokat végezni.

Izomépítés

A Deadlift jó példa az izomnövelő összetett gyakorlásra.

Az erő- és súlyzós edzés szinte minden fogyókúra fontos része, különösen az endomorf testtípusú emberek számára.

Ezeknek az embereknek gyakran alacsony az izomtömegük, bár nagy, széles csontjaik vannak, amelyek általában nagy, erős izmokat képesek elviselni. Hajlamosak a testfeleslegük feleslegére is, ami a testet ösztrogén felszabadítására készteti, csökkentve a tesztoszteronszintet és akadályozva az izomnövekedést.

Az egészséges izom azonban elősegíti az anyagcserét, mert a zsírsejtekkel ellentétben az izomszövetek kalóriát égetnek el, még pihenés közben is. Arra is ösztönzik a testet, hogy zsírokat használjon üzemanyagként.

Számos súlyzós edzés és gyakorlat hasznos az endomorf testű emberek számára. Például a szakértők hajlamosak összetett gyakorlatokat ajánlani.

Az összetett gyakorlatok egyszerre több testszövetet és egységet használnak, és ösztönzik a test ellenőrzését. Az emberek ezeknek a gyakorlatoknak a nagy részét álló helyzetből végezhetik szabad súlyok, testsúly vagy súlyzó segítségével.

Néhány példa az összetett gyakorlatokra:

Deadlift vagy csípőpánt

Csinálni:

1. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, és közel a súlyzóhoz.
2. Hajtsa vissza a csípőt, miközben rögzíti a magot, tartsa a hát és a térd feszültségét puha, és nyomja a sarkát a padlóba.
3. Amint a rúd térdre ér, próbálja meg a csípőt a rúdba lőni.
4. Fejezze be a magas állást, miközben összeszorítja a farizmat.

Fekvőtámaszok

Csinálni:

1. Helyezze a kezeket a padlóra, az ujjait szélesre terítve, közvetlenül a vállak alatt.
2. Csomagolja be a vállakat, miközben megszorítja a farizmat, és eltolja a sarkát.
3. Tartsa a fejet egy vonalban a testtel, hajlítsa meg a könyökét, és irányítással engedje le a mellkasot a padló felé.
4. Tartsa a hátát egyenesen, majd kapcsolódjon a lábakhoz, a farizmokhoz és a vállakhoz, hogy a mellkasa felfelé emelkedjen.

Guggolás

Csinálni:

1. A lábakat vállszélességben állva hajtsa a lábakat a padlóba, és aktiválja a csípőt.
2. Lassan, irányítással engedje le a farokcsontot a padló felé egy magas és elfoglalt törzs segítségével.
3. Miután leeresztette, lassan tolja le a testet a padlóról, amíg a törzs teljesen kinyújtva magasra nem áll.

Köredzés

Az erőgyakorlatok másik csoportja, amelyet a szakértők az endomorf testtípusú emberek számára javasolnak, az áramköri edzés. Az áramköri edzés magában foglalja a rövid, intenzív testmozgást, közben kis pihenőidővel.

Az áramköri tréning egyik példája a következőket foglalhatja magában:

1. guggolás felső nyomással (50 másodperc)
2. pihenés (10 másodperc)
3. álló helyzetű oldalra emelés, jobb láb elöl (50 másodperc)
4. pihenés (10 másodperc)
5. álló dőlés oldalirányú emeléssel, bal láb elülső tartó súlyzókkal (50 másodperc)
6. pihenés (10 másodperc)
7. plié guggolás vagy függőleges sor, súlyzó vagy kettlebell (50 másodperc)
8. pihenés (10 másodperc)
9. fekvőtámaszok egylábú térdhajtásokkal (50 másodperc)
10. pihenés (10 másodperc)
11. deszka tricepsz meghosszabbítással, súlyzókkal (50 másodperc)
12. pihenés (10 másodperc)
13. váltakozó lépések kalapácsfürtökkel, súlyzókkal (50 másodperc)
14. ismételje meg ezeket a lépéseket háromszor

Összegzés

Az endomorf testtípussal rendelkező emberek könnyebben hízhatnak, és hosszabb ideig tart a fogyás, mert általában lassú az anyagcseréjük, alacsony az izomtömegük és nagy a testzsír.

Az Endomorph étrend-tervek általában a finomított szénhidrátok elkerülésére és az egészséges zsírok, fehérjék és zöldségek, diófélék, gyümölcsök és teljes kiőrlésű ételek szénhidrátjainak elfogyasztására összpontosítanak.

Az endomorf étrend-tervek többsége rendszeres kardiovaszkuláris és erőgyakorlatok elvégzését is magában foglalja a kalóriák elégetése, az anyagcsere fellendítése és a sovány izomépítés érdekében.