A legfelső cinktartalmú ételek
A cink olyan tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer reakciójában, a sebgyógyulásban, a fehérjék és a DNS szintetizálásában és számos más testi funkcióban.
Az emberi test nem tárolja a cinket, ezért az embernek elegendőnek kell lennie a napi étrendből.Szükség esetén kiegészítőket is szedhetnek.
Ebben a cikkben megismerheti a cink előnyeit és azt, hogy mely ételeket kell fogyasztania a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.
Magas cinktartalmú ételek
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a következő napi cinkbevitelt javasolja:
- 14 éves és idősebb férfiak: 11 milligramm (mg)
- 14 éves és idősebb nők: 9 mg
- terhes nők: 11 mg
- szoptató nők: 12 mg
Köztudott, hogy minden ételtípus közül az osztriga adagonként tartalmazza a legtöbb cinket. Azonban a legtöbb ember baromfiból és vörös húsból nyeri a cinkét.
Az élelmiszer-gyártók emellett cinkkel gazdagíthatják az ételeket, hogy az ember megfeleljen a napi követelményeknek.
A magas cinktartalmú ételek példái:
- osztriga, 3 uncia (oz): 74 mg
- marhapogácsa, 3 oz: 5,3 mg
- Alaszkai rák, 3 oz: 6,5 mg
- dúsított reggeli müzlik, 3/4 csésze adag: 3,8 mg
- főtt homár, 3 oz: 3,4 mg
- főtt sertésszelet, 3 oz: 2,9 mg
- sült bab, 1/2 csésze adag: 2,9 mg
- sötét húsú csirke, 3 oz: 2,4 mg
Az ember étrendjének további cinkforrásai az alacsony zsírtartalmú joghurt, tökmag, tej, csicseriborsó, azonnali zabpehely, a mandula és a Cheddar sajt.
Ezek mindegyike adagonként körülbelül 1-2 mg cinket tartalmaz.
Cinkforrások vegánok és vegetáriánusok számára
Megfelelő tervezés nélkül a vegán és vegetáriánus étrend olyan tápanyagok hiányát eredményezheti, mint a B-12-vitamin, a vas, a kalcium, a jód, a D-vitamin és a cink.
Példák a magas cinktartalmú vegán és vegetáriánus barát ételekre:
- bab
- étkezési élesztő
- diófélék
- zab
- magvak
- búzacsíra
A növényi alapú cinkforrások nem annyira biohasznosíthatók, mint az állati eredetűek, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem olyan hatékonyan szívja fel a cinket a vegetáriánus forrásokból.
A 2017-es kutatások szerint a vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztó személyeknek 50% -kal több cinket kell fogyasztaniuk, mint azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak állati termékeket.
Ez azt jelenti, hogy a férfi vegánoknak és vegetáriánusoknak naponta körülbelül 16,5 mg cinket kell megenniük, míg az ilyen étkezési szokásokat követő nőknek napi 12 mg-ot kell fogyasztaniuk.
Ha valaki úgy dönt, hogy étrendjét cinkkel egészíti ki, akkor érdemes elkerülni a kalcium-, réz-, folsav-, vas- és magnézium-kiegészítőkkel egyidejű bevitelét. Ezek a tápanyagok ugyanis befolyásolhatják, hogy a szervezet hogyan szívja fel a cinket.
Milyen előnyei vannak a cinknek?
A cink számos testi funkcióban játszik szerepet, többek között:
- Növekedés: Az embereknek cinkre van szükségük a fizikai növekedéshez és fejlődéshez. A cinkhiány károsodott növekedést eredményezhet gyermekeknél és serdülőknél.
- Az immunrendszer működése: Testünk cinket használ az immunrendszer sejtjeinek, az úgynevezett T-limfociták felépítéséhez.
- Enzim funkció: A cink kulcsszerepet játszik a kémiai reakciók kiváltásában a szervezetben. Ezek közé tartozik a test folsav használatának segítése, valamint új fehérjék és DNS létrehozása.
- A szem egészsége: A cinkhiány hozzájárulhat a szem állapotainak kialakulásához, beleértve a makula degenerációt is.
- Sebgyógyulás: A cink elősegíti az egészséges bőr és a nyálkahártyák elősegítését, ami fokozza a sebek gyógyulását.
Cinkhiány
A gyomorgörcs a cink toxicitás jele lehet.
Az NIH szerint a legtöbb gyermek és felnőtt elegendő cinket fogyaszt. Idősebb felnőttek azonban nem kaphatják meg az ajánlott bevitelt.
A cinkhiányhoz társuló tünetek közé tartozik:
- érintett íz és szag
- étvágycsökkenés
- hasmenés
- hajhullás
- károsodott immunválasz
- impotencia
- gyenge növekedés
Az orvosoknak nincs könnyű vérvizsgálatuk annak megállapítására, hogy van-e valakinek cinkhiánya. Ehelyett gyakran figyelembe veszik az adott személy tüneteit és átlagos étrendi bevitelét annak megállapításakor, hogy cinkhiányos-e.
Ezzel szemben egy személy a cink-toxicitást is tapasztalhatja a túlzott cink-pótlás miatt. A magas cinktartalmú ételek fogyasztása - még nagy mennyiségben is - azonban általában nem okoz tüneteket.
A cink-toxicitás tünetei a következők:
- étvágycsökkenés
- hasmenés
- fejfájás
- hányinger
- gyomorgörcs
- hányás
Összegzés
A cink sok természetes ételben van, és sok gyártó ad hozzá cinket olyan élelmiszerekhez, mint a gabonafélék.
A húsipari termékek biotartalmú cinktartalma általában magasabb. Ha az ember nem eszik húst, akkor lehet, hogy erőfeszítéseket kell tennie a cinkbevitel növelése érdekében a bab, a mag és a zab elfogyasztásával, többek között cinktartalmú ételek mellett.
Bár a cinkhiány ritka az Egyesült Államokban, az embereknek mindig orvoshoz kell fordulniuk, ha tápanyagbevitelük miatt aggályok merülnek fel.
Az emberek megtalálhatják a cink-kiegészítőket a helyi gyógyszertárban vagy gyógyszertárban.
